يعتبر التواء الركبة من الدرجة الأولى اصابة خفيفة في الركبة حيث يكون فوقها أحد الأربطة في الركبة. تشمل الأعراض التورم والألم والالتهاب. بعض التمارين يمكن أن تساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة - العضلات التي تدعم الركبة - وسرعة وقت الانتعاش. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التواء ليس شديدًا ، إلا أنه لا يزال يتطلب عناية. بدون شفاء مناسب ، يمكن أن تتطور هذه الإصابة بسهولة إلى إصابة في الركبة أكثر خطورة وإضعافاً. استشارة مقدم الرعاية الصحية ، مثل المعالج البدني ، لتدريبات محددة للإصابة الخاصة بك.
درج
يمكن أن يساعد انحناء الركبة على خطوة أو سلم على تقوية عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الفخذ الكبيرة التي تدعم مفصل الركبة. ركز على الحفاظ على المحاذاة بين الركبة والورك والكاحل أثناء تصعيدك ، وتأكد من أنك تدعم نفسك بشريط أو حديدي. للحصول على مزيد من الثبات ، يمكنك تنفيذ ضربات ترتدي دعامة في الركبة.
وزن الجسم القرفصاء
تفرز القرفصاء باستخدام وزن الجسم فقط لتنشيط عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية مع وضع ضغط معتدل على أربطة الركبة. باستخدام جدار أو حديدي للحصول على الدعم ، القرفصاء في منتصف الطريق إلى أسفل ببطء ، ثم العودة إلى الوقوف على عضلاتك أثناء صعودك. لمزيد من الثبات ، نفذ نصف القرفصاء وزن الجسم متجها إلى الخلف على كرة المقاومة.
ملحقات الساق والضفائر
بالنسبة للصف الأول من التواء الركبة ، يجب إجراء تمديدات الساق وضفائر الساق بدون زيادة الوزن. اجلس على السرير أو الطاولة وقم بتمديد الساق تمامًا. عقد لمدة خمسة ، ثم الإفراج ببطء ساقه أسفل. يمكن إجراء تجعدات الساق مستلقية على بطنك باستخدام وزن الساق فقط للمقاومة. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
مجموعة من الحركة وكارديو
يساعد القلب الخفيف في تحريك الركبة وزيادة تدفق الدم إلى المفصل. القطعة المثلى من معدات القلب لاستخدامها إذا كان لديك التواء في الركبة الصف الأول هو دراجة ثابتة. حافظ على وضع مقعد الدراجة مرتفعًا جدًا بحيث يبقى نطاق الحركة الخاص بك في حده الأدنى.
