على الرغم من أن المكبس الكلاسيكي لمقاعد الحديد يعتبر من الركائز الأساسية في برامج تدريب المقاومة لعقود ، فقد يكون الوقت قد حان لإسقاط الحديد والقبض على زوج من الدمبل.
الثوابت بين الاثنين هي المجموعات العضلية الرئيسية التي يعمل كلاهما ، تلك هي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن اعتمادا على أهدافك ، قد يكون أحد الاختلافات متفوقة.
الاختلافات تأتي مع كمية الوزن التي يمكن استخدامها ، والطلب على الاستقرار ، وتقاسم الوزن بين الذراعين والفارق في قبضة.
The Barbell Bench Press
إن مكبس المقعد الحديدي هو التحرك الكلاسيكي الذي ستشاهده المتحمسين للياقة البدنية في الصالة الرياضية. كما أنه ظهر في الرياضات مثل رفع الأثقال وكرة القدم كاختبار لقوة الجسم.
عند مقارنته مع مكبس الدمبل ، يمكن أن يستخدم اختلاف الحديد المزيد من الوزن - وهذا مفيد لك. ولأن الشريط ثابت ، فهناك ثبات أقل مطلوب لإكمال الرفع ، مما يسمح للعضلات الرئيسية في الصدر والكتفين والعضلات بممارسة المزيد من القوة. من منظور قوة اكتساب النقي ، وهذا هو المفتاح.
لإكمال المقياس اضغط بفاعلية ، اتبع الخطوات التالية:
الخطوة 1
استخدم مقعد يسمح بارتفاع العارضة. استخدم دومًا واقيًا لمساعدتك على إزالة قضيب الحديد من الحامل ، وضعك أثناء التمرين ومساعدتك على رفع الحديد بمجرد الانتهاء.
الخطوة 2
مستلقيا على المنضدة ، أمسك بارتفاع الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
الخطوه 3
ابق على إشراك abs الخاص بك كما يساعدك نصاب إزالة الشريط وجعله على مستوى الكتف.
الخطوة 4
خذ نفسًا بينما تقوم بتخفيض القضيب ببطء إلى منتصفه إلى أسفل الصدر مع الحفاظ على المرفقين 45 درجة للجسم. فكر في سحب شفرات الكتف إلى جانبك بينما تقوم بتخفيض القضيب لإنشاء قاعدة ثابتة للعمل من خلالها.
الخطوة 5
اضغط برفق على صدرك مع البار وقم بقيادة قدميك إلى الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على المقعد أثناء الضغط على الشريط للخلف باتجاه السقف.
دومببل مقعد الصحافة
في حين أن مكبس مقعد الدمبل محدود في مقدار الوزن الذي يمكن استخدامه عند مقارنته مع مكبس المقعد الحديدي ، فإن هذا التباين يقدم بعض المزايا التي لا تضغط بها مكابس المقاعد.
بدلا من الحديد ، يمكنك استخدام الدمبل لإكمال الصحافة. ائتمان الصورة: DB Bench Press أولا ، تتطلب مكبس المقعد الخلفي المزيد من الثبات في حزام الكتف والكتف ، مما يساعد على تقوية عضلات المثبت.
وثانيا ، لأن الدمبل مستقلة ، يمكن أن تختلف القبضة التي يمكن استخدامها من 90 درجة في الكتف إلى 45 درجة وعلى طول الطريق إلى قبضة محايدة ، حيث تواجه مفاصل اليدين بعضها البعض.
القدرة على تغيير قبضتك إلى 45 درجة أو إلى قبضة محايدة تسمح لك باستهداف العضلات بشكل مختلف قليلاً ، كما تسمح لك بتحقيق زاوية في الكتف أكثر ملاءمة لأولئك الذين لديهم - أو لديهم حالياً - مشاكل في الكتف .
وأخيرًا ، لا تتطلب مكبس المقاعد الدمبل وجود نصاب كما لو تم تحقيق الفشل مع التمرين ، يمكن ببساطة أن يتم إسقاط الدمبل إلى الجانب دون القلق من الوقوع تحت العارضة.
لإجراء مكبس المقعد الدمبل ، أكمل نفس الخطوات مثل مكابس المقاعد الحدية ولكن ليس هناك حاجة إلى جهاز نصاب.
الخطوة 1
الحصول على موقف من خلال الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل يستريح على الفخذين.
الخطوة 2
العودة الهزيل جلب الدمبل إلى مستوى الكتف والضغط عليهم نحو السقف.
الخطوه 3
من هناك ، تكون الخطوات هي نفسها تمامًا مثل المقعد الحديدي ، ولكن يمكن أن تختلف القبضة التي يمكن استخدامها.
