على حمية منخفضة الكربوهيدرات ، تحتاج إلى جعل خيارات الكربوهيدرات الخاصة بك بحكمة - خاصة عندما كنت بدأت للتو وعدد الكربوهيدرات الخاص بك منخفض جدا. تجاوز الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز والمعكرونة ، وبدلا من ذلك ننظر إلى الخضار غير النشوية ، بالإضافة إلى بعض الفواكه والمكسرات ، مثل الأطعمة الأدنى في الكربوهيدرات. سيكون لديك أيضا اختيار من البروتينات السليمة.
عد الكربوهيدرات
تختلف الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا ، ولكن بشكل عام ، تأخذ من 50 إلى 150 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمقالة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. هذا أقل بكثير من 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية الموصى بها ، والتي على نظام غذائي السعرات الحرارية 2000 يساوي 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات.
بعض النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات خفض عدد الكربوهيدرات الخاص بك إلى أبعد من ذلك في المراحل المبكرة من الخطط. في Atkins 20 ™ ، على سبيل المثال ، تأخذ 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات "الصافية" في مرحلة الحث ، التي تدوم أسبوعين أو أكثر. تقوم بحساب الكربوهيدرات الصافية عن طريق أخذ إجمالي غرام الكربوهيدرات في الطعام وطرح جرامات الألياف ، وهي مادة مغذية لا تؤثر على مستويات السكر في الدم لأن جسمك لا يمكنه استيعابها بالكامل. في المرحلة الثانية من Atkins ، يُسمح لك بتناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي في اليوم. ربما تكون معتادًا على تناول 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، لذلك مع هذا العدد المنخفض ، تحتاج إلى جعل خيارات الكربوهيدرات بحكمة.
الكربوهيدرات في ستة أطعمة بروتين
بشكل عام ، معظم اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية تحتوي على صفر من الكربوهيدرات ، طالما أنك تقوم بإعدادها دون الخبز أو الصلصات الثقيلة الكربوهيدرات. من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، أقل التهم تحدث في البيض المسلوق أو المسلوق ، مع أقل من نصف غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل بيضة. لحم الخنزير المقدد ، مع نصف جرام لكل ثلاث شرائح ؛ لحم الخنزير المقدد الكندي ، مع 1 غرام لكل 3 شرائح. معظم الجبن ، مع 1 غرام أو أقل للأونصة ؛ جراد البحر مشوي ، مع 2 غرام لكل لوبستر كامل ؛ والمحار الطازج المطبوخ ، مع 3 غرامات لكل 2 أونصة.
الكربوهيدرات في 14 الخضروات والفاكهة
مع الخضار ، توجد أقل أعداد الكربوهيدرات في الأصناف غير النشوية. نصف وجبة من هذه الخضار تعطيك 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية أو أقل: البخار choy choy؛ زهور البركولي الخام؛ الملفوف الخام ، إما الأخضر ، الصينية ، سافوي أو نابا. الخضروات الهندباء الخام أو على البخار. اسكارول الخام أو على البخار. والطفل السبانخ. ل 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية أو أقل ، يمكن أن يكون لديك ستة رماح من الهليون على البخار. 1/2 كوب من القرنبيط على البخار أو الخام ؛ 1 كوب من خضار الكرنب 1/4 كوب من الفليفلة المطبوخة بالفلفل الأحمر أو الأخضر ؛ نصف كوب من الكوسة على البخار أو الخام ؛ ونصف كوب من شرائح الخيار الخام.
للحصول على أقل عدد من الكربوهيدرات في الفواكه ، انظر إلى التوت الأسود الطازج ، أو التوت ، أو التوت ، مع 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية في 1/2 كوب. والكرز acerola ، مع 3 غرامات في نفس الخدمة.
خمسة المكسرات منخفضة الكربوهيدرات
كثير من المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ، في حين تقدم أيضا البروتين والدهون الصحية. ولكن تأكد من التمسك بالأصناف غير المنكّهة والحفاظ على أحجام الخدمة الصغيرة نسبيًا. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك الحصول على 6 أنواع من المكسرات البرازيلية ، أو 12 قطعة من البندق أو أونصة من البقان لمجرد 1 جرام من الكربوهيدرات الصافي. أربعة وعشرون من اللوز المحمص الكامل يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 12 نصف من الجوز تعطيك نفس عدد الكربوهيدرات.
