احصل على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. يتم ملئه كما يوجد عادة في الأطعمة الصحية. تحتوي الأغذية النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ، على الألياف.
هوية
نوعان من الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الهضم ويوجد في بعض الفواكه والخضروات ونخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء. الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة إلى البراز وتساعد الأطعمة على المرور بسرعة أكبر من خلال الأمعاء. وجدت في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة. الألياف يقلل من خطر مرض السكري وأمراض القلب ، والتهاب الرتج ، والإمساك ، وفقا لقضية أغسطس 2013 من المجلة الطبية البرتغالية ، "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia".
ابحاث
قد لا يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الألياف مع السعرات الحرارية المقيدة في إنقاص الوزن أكثر من تقييد السعرات الحرارية وحدها ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 نشرها Warren G. Thompson وزملاؤه في "أبحاث السمنة". ومع ذلك ، إذا أضفت الألياف إلى نظام غذائي غير مقيد ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالمزيد من الشبع والأكل بشكل أقل ، وقد وجدت مراجعة عام 2001 التي نشرتها نانسي سي هوارث وزملاؤها في "مراجعة التغذية".
كمية
معظم الأمريكيين يأكلون فقط 15 جرام من الألياف الغذائية في اليوم ، وفقا ل MedlinePlus.com ، وهو ما يقرب من نصف ما ينبغي تناوله. توصي المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين 2010 بأن تستهدف النساء أكثر من 25 جراما من الألياف يوميا ، في حين ينبغي على معظم الرجال إطلاق النار مقابل 38 جراما. في "مراجعة Howarth" لعام 2001 ، هناك 14 جرامات إضافية يوميًا من الألياف لأكثر من يومين ترتبط بانخفاض بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية وفقدان الوزن عند 1.9 كيلوغرام على مدار 3.8 شهرًا.
آلية
الألياف يساعدك على إنقاص الوزن لأنه مبتذل. تتم تعبئة الألياف لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وتمتص الماء أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي. الأطعمة الغنية بالألياف ، وخاصة الفواكه والخضروات الطازجة ، عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية.
نصائح
توصي دراسة في عدد يوليو 2008 من "رعاية مرضى السكري" بأن تستهلك الفواكه الكاملة بدلا من العصير ، لأنها تحتوي على المزيد من الألياف ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. حاول إضافة الفواكه والخضروات إلى وصفات طبيعية. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. على سبيل المثال ، اختر 100 في المائة من خبز القمح الكامل على البيض. اختر منتجات الحبوب التي تدرج الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل أو الشوفان الكامل ، كأول مكون. أضف الفاصوليا - الغنية بالألياف - إلى السلطات والحساء والأوعية المقاومة للحرارة أو تناولها في كثير من الأحيان كطبق جانبي.تناول الوجبات الخفيفة على الخضار النيئة. زيادة كمية الألياف تدريجيا لمنع الانتفاخ والغاز والإمساك.
