لا شيء يمكن أن يخرج من خطوتك عندما يركض كإصابة في العضلات. يمكن أن يشير الألم في عضلاتك المصابة ، أو منطقة الفخذ ، أثناء أو بعد الجري إلى الفخذ المتوتر ويمكن أن يوقفك في مساراتك. عادةً ما تصبح عضلة الفخذ لديك متوترة عندما تفرط أو لا تتمدد بشكل صحيح ، لأن عضلات الفخذين في الفخذين الداخليين تحتاج إلى المرونة والارتخاء حتى ترسم ساقيك بشكل فعال أثناء الجري. في حين أن الفخذ المتوتر ، أو الذي يتم سحبه هو إصابة شائعة ، يمكن أن يكون مؤلماً للغاية ويسبب مشاكل طويلة الأمد. ومع ذلك ، مع التمدد ، ونمط التشغيل الصحيح ووقت الاسترداد الوافر بين التدريبات ، يمكنك تقليل فرصك في إجهاد مجموعة العضلات هذه.
عضلات عضلية
تتكون مجموعة العضلات المقربة من خمسة عضلات تعمل على طول داخل فخذك. ينتقل كل من البكتين ، المقرب القصير والمقرب الطويل من عظمة العانة إلى منتصف الفخذ ، ويعرفون باسم المقرب القصير ، في حين أن النرجس وماغنوس المقربة ينتقلان من الحوض إلى ركبتك الداخلية ويعرفان باسم المقرب الطويل. العضلات المقربة هي المسؤولة عن رسم رجليك معًا للتحكم في تأرجح ساقيك أثناء المشي والجري ، كما أنها تساعد أيضًا على تثبيت خطواتك.
اصابة Adductors أثناء الجري
إن إصابة عضلاتك المقربة أثناء الجري تحدث بشكل شائع عندما تقوم بالعدو أو العائق أو البدء أو التوقف فجأة ، أو تغيير الاتجاهات بسرعة أو التحرك بحركات جانبية. هذا لأن المقربين يجب أن يعملوا بجد لسحب أرجلهم مرة أخرى مع الحفاظ على توازنك عندما تتحرك بقوة أو بسرعة عالية ، ويمكن أن تصبح متوترة تحت هذا الضغط. يمكن أن يؤدي الإفظاع أيضًا إلى توتر في الفخذ إذا لم يكن لدى العضلات وقت كافٍ للتعافي والضعف أو الإرهاق لتنفيذ حركة ساقيك بنجاح. بالإضافة إلى ذلك ، إذا فشلت في الاحماء بشكل صحيح قبل الانخراط في الجري ، فإنك تزيد من فرص اصابة المقاتلين. هناك ثلاثة مستويات من سلالات الفخذ تتراوح من غير مريحة إلى مؤلمة للغاية. يحدث سلالة خفيفة "من الدرجة الأولى" عند تمديد عضلة المقرب كثيرًا ؛ قد يتسبب التمدد الزائد في الألم قليلاً وقد لا يحد من النشاط البدني المعتدل. السلالة المعتدلة "الصف 2" هي تمزق في العضلة المقربة ويمكنها منع الأنشطة التي تشمل الركض والقفز. السلالة الحادة "الصف 3" هي تمزق كامل للعضلة المقربة ويمكن أن تؤدي إلى ألم شديد وتورم وكدمات وتشنجات عضلية وعدم القدرة على تحريك ساقك.
الوقاية من الإصابات
لمنع إجهاد الفخذ وربما أسابيع من فقدان الأنشطة الفيزيائية المفضلة لديك ، فمن المهم أن الاحماء بشكل كاف قبل ممارسة الرياضة. ابدأ عملية الاحماء الخاصة بك من خمس إلى عشر دقائق من تمارين القلب الخفيفة لتدفق الدم إلى عضلاتك. بعد ذلك ، قم بالتمديد الديناميكي ، أو التمدد أثناء الحركة ، قبل الجري. هذا يأخذ المفاصل والأربطة والعضلات من خلال مجموعة من الحركة المستخدمة أثناء التمرين لإعدادهم لممارسة التمرين. قم بتمرين التمدد الديناميكي الذي يمتد من خلال الإمساك بالقدم إلى اليمين ثم الانحناء ولمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. اندفع ذهابًا وإيابًا ، وقم بتغيير الجوانب في كل مرة تقوم بالاندفاع. لمس قدمك مع الكوع المعاكس للحصول على امتداد أعرج أعمق. يمكنك أيضًا تدفئة عضلات المقعد بالتمددات الديناميكية الأخرى مثل تقلبات الساق اللطيفة وحفلات الساق. تهدأ بعد الركض مع امتدادات قصيرة المقرب وتمتد طويلة المقرب. يمكن أن يساعد الجري بالشكل المناسب أيضًا على تجنب الفخذ الذي تم سحبه. عند الجري ، حافظ على محاذاة جسدك وتركيزه. استرخِ في الجزء العلوي من جسمك حتى لا يسحب توتر العضلات في الجزء العلوي من الجسم الدم بعيداً عن العضلات في الأرجل وتجنب ضرب الكعب حتى لا تهبط قوة كل خطوة على كعبك. أيضا ، اتخاذ خطوات قصيرة سريعة بدلا من خطوات طويلة حقا لتجنب الإفراط في عضلات المقرب الخاص بك. وأخيرا ، تجنب الافراط في التدخين عن طريق السماح لعضلات وقت كاف للتعافي بين التدريبات. خذ ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب كل أسبوع وقم بزيادة كمية التمارين التي تقوم بها بشكل تدريجي ، وليس بسرعة.
علاج الاصابة
إذا قمت بتوتر عضلاتك المقربة ، فمن المهم علاج الإصابة على الفور لتسريع عملية الاستعادة ومنع حدوث المزيد من الإصابات. ضع الثلج والضغط مباشرة على فخذك الداخلي في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة ، بغض النظر عن شدة الإصابة. يُعيد استخدام الثلج كل 15 إلى 20 دقيقة ، من ثلاث إلى أربع مرات يوميًا لليوم الأول لتقليل التورم. استريح وأمتنع عن التمدد والتمرين لمدة خمسة إلى سبعة أيام حتى تتمكن من تقييم الإصابة. ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺨﺘﻔﻲ أﻋﺮاض اﻟﺼﻒ اﻷول ﺧﻼل أﺳﺒﻮع ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ، وﻋﺎدةً ﻣﺎ ﺗﺰول أﻋﺮاض اﻟﺼﻒ اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻓﻲ أﺳﺒﻮﻋﻴﻦ إﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ أﺳﺎﺑﻴﻊ ، وﺗﺴﺘﻤﺮ أﻋﺮاض اﻟﺼﻒ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺎدة ﻣﻦ ﺳﺘﺔ إﻟﻰ عادة ما لا تتطلب سلالة خفيفة من الفخذ رعاية طبية. ومع ذلك ، إذا كانت السلالة معتدلة أو شديدة ، أو إذا استغرق الألم وقتًا أطول لتهدأ ، فمن المهم أن يتم تقييمك من قبل الطبيب المعالج. يمكن له أو لها تحديد أفضل مسار للعمل لإعادة التأهيل ، والتي قد تشمل التدليك والتمدد وممارسة الرياضة. بعد أن ينحسر الألم ، يمكنك استئناف النشاط البدني الطبيعي بشكل تدريجي.
