حول العالم ، يعتبر الأرز والبقول مكونين أساسيين للعديد من الوجبات الغذائية. في الهند ، يتم تقديم طبق عدس يدعى داال ، وهو بنكهة غنية بالتوابل بما في ذلك الزنجبيل والكركم والكين والكمون ، مع الأرز في كل وجبة تقريبًا. دعل بهات ، العدس مع الأرز ، هو الطبق الوطني لنيبال. الأرز والعدس رخيصان وقليلا الدهون ومغذية.
العدس التغذية
يعود تاريخ زراعة العدس في الشرق الأوسط إلى حوالي 9500 قبل الميلاد ، وقد تكون واحدة من المحاصيل الزراعية الأولى في العالم. في الوقت الحاضر ، كندا هي منتج العدس الرائد في العالم ، والتي تنمو أكثر من مليون طن في عام 2008. ألف 1-كوب ، 230 خدمة من العدس يوفر 63 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية ، 37 في المئة من قانون التمييز العنصري من الحديد ، 198 في المئة من قانون التمييز العنصري من الموليبدينوم ، و 89 في المئة من قانون التمييز العنصري من حمض الفوليك و 50 في المئة من قانون التمييز العنصري من المنغنيز. كوب من العدس لديه 18 غراما من البروتين و 6 سعرات حرارية فقط من الدهون. يوصي موقع مدرسة هارفارد للصحة العامة على الإنترنت العدس كبديل للحماء قليل الدسم وبروتين.
تحضير العدس
العدس غير مكلفة للغاية وسهلة التحضير. أرخص طريقة هي شراء العدس المجفف بكميات كبيرة أو معبأة مسبقاً. على عكس الفاصوليا المجففة الأخرى ، لا يتطلب العدس النقع المسبق. ومع ذلك ، تحتاج لفرزها لإزالة أي حجارة صغيرة. ثم شطفها وطهيها في الماء أو مرق. معظم الوصفات يوصي عدس الطهي لمدة 15 إلى 30 دقيقة. يمكنك إضافة التوابل والخضروات لتتفاوت الطعم. يمكن تخزين العدس المجفف بأمان في مكان بارد لمدة تصل إلى عام.
أرز
الأرز يأتي في العديد من الأصناف ، ولكن الأبيض والبني هي الأكثر شيوعا. الأرز البني هو حبة كاملة ، لأنه يحتفظ بنواة عالية الألياف وغير مضروبة. الأرز البني أعلى في البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى من الأرز الأبيض. في الولايات المتحدة ، يتم تقوية الأرز الأبيض مع الثيامين والنياسين والحديد والريبوفلافين وحمض الفوليك. كما يضاف الكالسيوم وفيتامين (د). على الرغم من أن الأرز البني هو الخيار الأكثر صحة ، إلا أنه يستغرق وقتًا أطول لطهي الطعام ، كما اعتاد الكثير من الناس على المذاق الأكثر رقة للأرز الأبيض.
البروتين الكامل
بينما يحتوي اللحم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن يأكل النباتيون مزيجًا من الأطعمة للحصول على جميع المواد المغذية. العدس والأرز ، عندما تؤكل معا ، تشكل بروتين كامل. تحتوي البقوليات مثل العدس على أكبر كمية من البروتين المتاحة من المملكة النباتية. في حين أن العديد من غير النباتيين يشعرون بالقلق من أن النظام الغذائي الذي لا يحتوي على اللحوم يفتقر إلى البروتين ، فإن معظم آكلي اللحوم يستهلكون بروتينًا أكثر مما يحتاجون.
