سواء كنت تحاول تسطيح بطنك أو بناء ستة علب ، يجب أن تكون وجبات الطعام العادية والصحية والمتوازنة جزءًا من خطتك. غالبًا ما يتم تناول وجبة الغداء بعيدًا عن المنزل وقد تتطلب المزيد من التفكير والاهتمام عندما يكون التركيز الخاص بك. ولكن مع القليل من التخطيط ، يمكن أن تساعدك وجبة الغداء الصحية في طريقك إلى وسط أقل حجماً.
أساسيات الغداء صحية
لتحقيق التوازن ، يجب أن تحتوي وجبة الغداء الخاصة بك بشكل أفضل على مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات والدهون تزود جسمك بالطاقة وتجنب استخدام البروتين ، بينما يساعد البروتين في الحفاظ على عضلاتك وتقويتها ، خاصة بعد التمارين الشاقة.
قد تشمل خيارات الكربوهيدرات الجيدة للغداء منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. وتشمل الدهون الصحية الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور. بالنسبة للبروتين ، جرب المأكولات البحرية والدواجن والبيض والفاصوليا وأطعمة الصويا أو بدائل الألبان قليلة الدسم أو الحليب النباتي.
بني حقيبة
يمنحك جلب غداءك الخاص من المنزل أكبر قدر من التحكم في ما تأكله ، وهذا قد يسهل عليك الحصول على القيمة المطلقة التي تريدها. استهدف وجبات غداء غنية بالبروتين تزن حوالي 500 سعر حراري. ساندويتش يجعل اختيار بسيط وصحي. يُحشى خبز 6 بوصة من القمح الكامل مع 1/4 كوب من الحمص ، واحد من ثمانية أفوكادو ، خس وطماطم مكعبات ، ويقدم مع كوب واحد من السهول الخالية من الدسم مع 3/4 كوب من التوت الأزرق وستة من أنواع الكاجو.
أو قم بعمل غداء من وعاء واحد بخلط 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة مع 1/2 كوب من طماطم الكرز المقطعة ، 1/2 كوب من الخيار المفروم ، 1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم ، 3 أونسات من صدر الدجاج ، 1 أوقية من الجبن المكعب ، قليل الدسم و 2 ملاعق طعام من صلصة الخل البلسمي ، مدورة مع تفاحة صغيرة.
طلبات الغداء
إذا كان تناول الغداء من المنزل ليس خيارًا ، فمن الممكن تحديد اختيارات صحية تناسب خطة النظام الغذائي الخاص بك من أجل تناول الطعام بشكل أفضل. كن على دراية ، مع ذلك ، أن الوجبات التي يتم تناولها قد تكون عالية في الصوديوم ، والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ. إذا كنت تأكل في مطعم للجلوس ، يمكنك أن تطلب تحضير طعامك دون أي ملح مضاف ، مما قد يساعد قليلاً.
من بين الخيارات الجيدة لطلب وجبة الغداء لنظامك الغذائي ، السلطة مع البروتينات الخالية مثل الدواجن أو الأسماك أو الفاصوليا مع خلع الملابس التي يتم تقديمها على الجانب أو الخل والزيت. اللحوم سوتيه مع الخضار ، مثل البطاطا المقلية ، وأيضا جعل خيارات جيدة لتناول الغداء. أضيفي طبقًا جانبيًا من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل لتقليب الوجبة. في حالة طلب ساندويتش ، اذهب لخبز القمح الكامل واللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو الدجاج ، وحمِّل الشطيرة مع الخضار وإضافة نكهة مع الخردل أو الخل والزيت.
الغداء على الذهاب
حتى إذا كان الوقت يمثل مشكلة ، فلا يزال من المهم تناول الغداء ، خاصةً عندما تحاول تقليم وتخفيف هذه القيمة. ضع في اعتبارك عصير غداء لتلك الأيام عندما لا يكون الوقت على جانبك. اخلطي كوبًا واحدًا من حليب الصويا مع كوب من الفراولة وموزًا صغيرًا و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، ثم اخلطيها مع خمس فقاعات من الحبوب الكاملة لتناول وجبة غداء سريعة وصحية.
