إن الحصول على القيمة المطلقة والمسطحة والممزقة يتطلب الالتزام وقوة الإرادة والتخطيط الغذائي الحذر. ممارسة العضلات الخاصة بك مع التقلبات ، الجرش والحمل يبني العضلات القوية ، لكنه لا يساعد مباشرة على الحصول على تعريف رغبتكم. إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على القليل من الأطعمة المجهزة ، إن وجدت ، هو أمر حاسم في تحقيق ذلك المظهر المغلف. نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة يعزز برنامج تدريب شامل يشمل تدريب القوة وكارديو ، بما في ذلك تمرينات محددة وعملية تدريب فائق الكثافة.
توقعات عبس الخاص بك
للحصول على القسم الأوسط الممزق ، سيكون عليك تقليل الدهون في الجسم إلى مستوى منخفض للغاية - بين 6 و 9 في المئة في معظم الحالات. متى تصل إلى هذا المستوى من الدهون في الجسم يعتمد على وزنك عند البدء. كلما كنت أثقل ، يجب أن تخسر المزيد من الدهون لتحقيق هدفك. عندما تكون منخفضًا نسبيًا بالفعل ، قد يكون فقدان الوزن القليل من الدهون عملية بطيئة تتطلب اهتمامًا أكبر بالنظام الغذائي وعلاجًا.
إن اتخاذ اختيارات غذائية صحية هو خطوة أولى جيدة نحو إنشاء عضلات البطن الممزقة ، ولكن يجب أيضًا أن تحافظ على استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك. يحتاج معظم الذكور البالغين بين 2200 و 3000 سعر حراري يوميًا ، لذا يساعدك عجز من 250 إلى 1000 سعر حراري على تقليل ما بين 1/2 و 2 رطل من الدهون أسبوعيًا. كما تفقد الدهون في جميع أنحاء جسمك ، ستظهر عضلاتك - بما في ذلك عضلات البطن - أكثر تحديدًا. إذا كان لديك الكثير من الدهون لتخسرها ، ابدأ بعجز أعلى في السعرات الحرارية حتى تخسر الدهون الزائدة أسرع. عندما تقترب من هدفك ، فإن فقدان الوزن سيتباطأ بشكل طبيعي ، ويمكنك اختيار العجز الأقل شدة حتى تتجنب فقدان كتلة العضلات والدهون.
كلما كنت مؤمناً أكثر في نظامك الغذائي والتدريبي ، كلما كانت نتائجك أفضل. سوف يستغرق بعض التخطيط للتأكد من جميع وجبات الطعام الخاصة بك على النقطة. إعداد وجبات الطعام في المنزل وحزمها في برودة لذلك كنت تعيين لهذا اليوم.
المبادئ التوجيهية رجل حمية لكسب عبس
في كل وجبة ، املأ الطبق بقطعة من 4 إلى 5 أوقيات من البروتين ، وحصص سخية من الخضار غير الفلسفية ، ونصف 1/2 كوب من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية. أضف ملعقة طعام أو اثنتين من الدهون الصحية غير المشبعة في وجباتك على مدار اليوم أيضًا.
يجب أن تجمع الوجبات الخفيفة بين الكربوهيدرات العالية الجودة ، والتي توفر الطاقة والبروتين ، مما يساعدك على الحفاظ على العضلات واكتسابها. العضلات ضرورية للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك حتى تحرق الدهون أكثر ، والحصول على أقل حجما وتبدو العضلات.
لفقد الدهون في أسرع وقت ممكن ، التزم بالأطعمة كاملة وتجنب الخيارات المصنعة ، مثل الحبوب المعبأة ، ورقائق البطاطس ، والمكسرات ، والمعكرونة ، والحلويات ، والصودا ، والوجبات السريعة. الأطعمة التي تحتوي على قوائم المكونات الطويلة التي تشمل الدقيق المكرر والمواد الكيميائية والسكريات لن تساعدك على تحقيق القيمة المطلقة للممزق.
خيارات غذائية مناسبة للدم ممزق
جعل البروتين في تركيز النظام الغذائي الخاص بك للحصول على abs ممزق. اختيار مصادر البروتين الخالية مثل السمك الأبيض ، شريحة لحم ، البيض ، الدجاج أو الديك الرومي والتوفو. إذا كنت تتسامح مع منتجات الألبان ، فإن الزبادي اليوناني قليل الدسم والجبن المنزلية هي مصادر أخرى ذات جودة للبروتين. على الرغم من ذلك ، قد يعاني الرجال المصابون بعدم تحمل اللاكتوز من الانتفاخ نتيجة لاستهلاك منتجات الألبان.
توفر لك الخضروات الألياف ، لمساعدتك على البقاء على أكمل وجه ، وكذلك المواد الغذائية للحفاظ على جسمك في شكل قمة. معظم الإصدارات المائية ، بما في ذلك الرمان والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والكوسا والفلفل ، هي مناسبة. اختر الألوان الأكثر لمعانًا لزيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي. يمكن أيضًا أن تكون الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والبازلاء ، من عناصر الوجبة العرضية. تناول الفاكهة ، مثل التوت أو التفاح ، كالكربوهيدرات وقت وجبة خفيفة أو حلوى صحية.
تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب سريعة الهضم والحبوب المكررة وتوفر لك الطاقة التي تحتاجها للتمرين. الكينوا ، والأرز البني ، والخبز بالكاد وينبت الحبوب - غالبا ما توجد في قسم الثلاجة - هي الخيارات.
وتشمل أمثلة الدهون غير المشبعة التي تدعم نظامك الغذائي المكسرات والأفوكادو والبذور وزيت الزيتون والسلمون.
خطة قائمة للضغط الممزق
يعتمد حجم الوجبة الدقيق في كل وجبة على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات. تشمل أفكار الإفطار البيض المقلي مع الفطر المفروم والفلفل والبصل إلى جانب دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والجوز. زبدة الفول السوداني تنتشر على الخبز المحمص مع اللبن الزبادي اليوناني والتوت. أو فطيرة الديك الرومي المطحونة مع قطع الطماطم والأفوكادو ، مع شرائح البطاطا الحلوة المخبوزة.
في وجبتي الغداء والعشاء ، تقدمي لنفسك صدر دجاج مشوي مع الشعير وسلطة خضراء كبيرة مع زيت الزيتون وعصير الليمون. بدلا من ذلك ، سمك السلمون البرميل وخدمة ذلك جنبا إلى جنب مع البروكلي على البخار والبطاطس الحلوة. شريحة لحم ، تعلوها صلصة ، يذهب مع البصل سوتيه والفلفل ، guacamole والأرز البني. اللحوم الموسمية والخضروات مع التوابل والأعشاب والحمضيات والخل بدلا من الصلصات المعبأة في زجاجات أو الضمادات ، والتي تحتوي على السكريات المضافة ، محسنات النكهة والمواد الحافظة.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجبن مع التوت الأزرق. اللوز مع تفاحة. ديلي ديك رومي على خبز الحبوب أو عصير ملون مصنوع من مغرفة من بروتين مصل اللبن والكرز وحليب اللوز.
