رفع الجانبي يعزز تقوية العضلات في كتفيك وتحسين التوازن العضلي. أداء الحوافز الجانبية بالأسلحة المنحنية هو أحد التعديلات على هذه الممارسة الشعبية والفعالة. يمكنك أيضًا اختيار أشكال أخرى لجعل الزيادة الجانبية التقليدية أسهل أو أكثر تحديًا. ومع ذلك ، من المهم أن تفهم كيفية إجراء تحسين جانبي قياسي بشكل صحيح قبل أن تقرر أي شكل أفضل لمستوى وأهداف اللياقة الحالية.
البقاء مع المعيار
ابدأ بالوقوف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من مسافة عرض الورك. مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك الحالي ، قم بوضع دمبل وزن مناسب في كل يد واسترخي ذراعيك من جانبيك. بينما تحافظ على نشاطك الأساسي ، يرتد أكتافك للخلف وللأسفل ويخفف رقبتك ، ويزفر عندما تقوم برفع الدمبل بشكل مستقيم للأعلى وللخارج على الجانبين. حافظ على راحة يديك وتوقف عند الوصول إلى ارتفاع الكتف. استنشق الهواء أثناء خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
انحنى للاستراحة
وبطبيعة الحال ، إذا كان الارتقاء الجانبي القياسي يبدو صعبًا جدًا في الأداء بالشكل المناسب ، يمكنك دائمًا استخدام أوزان أخف. ومع ذلك ، هناك خيار آخر وهو تعديل النموذج الخاص بك عن طريق ثني مرفقيك. يمكنك ثني مرفقيك قليلاً أو يمكنك ثنيها بما يصل إلى 90 درجة. إن ثني مرفقيك يجعل التمرين أسهل لأنك لا تحتاج إلى تمديد ذراعيك بعيداً عن جسمك. جرب الرفع الجانبي بأذرع عازمة عندما تعمل على اختيار وزن أثقل أو عندما تكون في وسط مجموعة قياسية وتشعر أنك لا تستطيع الحفاظ على شكل جيد.
البديل
طريقة أخرى لجعل الارتقاء الجانبي أسهل هو تبديل الأطراف. لأداء الزيادات الجانبية بالتناوب ، قم بترسيخ مكانك بإحكام عن طريق ثني ركبتيك وإشراك قلبك. باستخدام إما خيار الذراع المستقيم القياسي أو الاختلاف بين الذراع ، ارفع أحد الدمبل إلى أعلى وأسفل من جانبك أثناء الزفير. يستنشق عندما تخفض الوزن إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع الأخرى. بغض النظر عن نوع الرفع الجانبي الذي تقوم به ، تأكد من أن معصمك ، ومرفقك وكتفك كلها في أعلى مستوى حركتك.
زيادة الحمولة
عندما تتخطى الارتفاعات الجانبية المتعاقبة ، تتخطى الاختلاف بين الذراع والذراع وتشعر بأن الارتفاع الجانبي القياسي يشبه رفع الريش في الحديقة ، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة حمل وزنك. جرب مجموعة من الحركات الجانبية القياسية باستخدام الدمبل بوزن خمسة باوند. تذكر ، بينما تعمل على زيادة وزنك ، فإن الزيادة الجانبية للذراع تكون دائمًا خيارًا بينما تعمل للحصول على قوة أكبر.
