العضلات التي تعمل على طول الساعدين الخاص بك السيطرة على الحركة في المعصم ويتم تجنيدهم خلال معظم تمارين تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، أثناء تمرين العضلة ذات الرأسين ، تمنع رسغك من الانهيار للخلف وأثناء الضغط على المقعد ، تمسك معصميك بثبات أثناء قبضتك على الشريط. هناك حاجة إلى المزيد من التمارين المعزولة إذا كنت مهتمًا ببناء الحجم في الساعدين. تطبيق مبادئ بناء العضلات لتعظيم التدريبات الخاصة بك وكسب الحجم في ساعديك في أسرع وقت ممكن.
مجموعات متعددة
لتزيد من ثقل العضلات في ساعتك ، قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من كل تمرين. يجب أن تتضمن كل مجموعة 12 إلى 20 ممثلين. تستجيب عضلاتك إلى تمارين رياضية كبيرة الحجم تتكون من مجموعات متعددة من التكرار الأعلى من خلال زيادة حجمها. حدد وزنًا لكل تمرين يتسبب في أن تصل عضلاتك إلى التعب قبل أن تصل إلى الممثل العشرين. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 20 تمرينًا من أي تمرين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. خلاف ذلك ، لن تكون كسر العضلات بشكل كاف لتحفيز نمو العضلات.
بقية قليلا بين مجموعات
بعد بضع مجموعات ، سوف تصبح سواعدك متعبة ومتضخمة بينما يندفع السائل إلى المنطقة وقد تميل إلى الراحة لفترات أطول بين المجموعات. تريد الحفاظ على فترات الراحة قصيرة ، لأن ذلك يساعد على تعزيز بناء العضلات. يُوصي جيم سميث ، المتخصص المعتمد في القوة والضبط ، بالانتظار لمدة 90 ثانية قبل القفز إلى المجموعة التالية.
تمارين
حدد تجعيد للمعصم ، تجعيد معصم اليد العكسي وممارسة تمطر المطرقة لتضمينها في تمرين الساعد الخاص بك. ينطوي شباك المعصم على ثني كفك نحو الجزء الداخلي من ساعدك ضد المقاومة ، وتشمل تمارين الضفيرة تجعيد الرسغ الذي يجلس على الجرس ، وضفيرة الرسغ والكابلات مع معصم اليد. ينطوي تجعد المعصم العكسي أو تمديد المعصم على ثني المعصم بحيث يتحرك الجزء الخلفي من اليد باتجاه الساعد. تتضمن التمرينات للتمديد تمرين معصم معاكس مع شريط ez-curl ، تجعيد عكسي للدمبل و بكرة المعصم. يتم إجراء الضفيرة المطرقة عن طريق حمل زوج من الدمبل أسفل جانبيك مع راحة يديك على جانبي الفخذين. ثني مرفقيك لجعل الأوزان تصل إلى كتفيك.
تردد تجريب
أدرج دارة الساعد في جدولك لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع وفي أيام غير متتالية. إذا كنت تعمل في الساعدين في نفس اليوم الذي تمارس فيه تمرينات الجزء العلوي من الجسم الأخرى ، فعليك وضعها في نهاية التدريبات. الدارة ستترك عضلات الساعد لديك متعبة ولا تريد ذلك للحد من أدائك خلال تمارين الجسم العلوي الأخرى مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين أو التمدد الثلاثي الرؤوس. تجنب عمل الساعدين لعدة أيام متتالية ، لأنه خلال أيام الشفاء ستشفى عضلات الساعد وتنمو.
