إذا كنت أنثى تفكر في نظام كمال الاجسام ، فمن المهم أن تفهم أن لديك بعض العيوب الفسيولوجية مقارنة مع نظرائك من الذكور. لديك مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون من الرجال ، مما يجعل من الصعب الحصول على العضلات. لديك أيضا مستويات أعلى بكثير من الاستروجين من الرجال ، مما يجعلك تحتفظ بقدر أكبر من الدهون. ومع ذلك ، من خلال تطبيق الاستراتيجيات الرئيسية لنمط حياتك ، والتدريبات والنظام الغذائي ، يمكنك الحصول على بنية جسمانية رشيقة. التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كنت لائقا بما فيه الكفاية لنظام كمال الاجسام.
الاعتبارات
وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة ، ليس كل الإناث لديها قدرات متساوية لكسب العضلات. تلعب الوراثة دورا رئيسيا. على سبيل المثال ، لدى الإناث اللواتي لهن بنية جسمية متوسطة الحجم ، والتي تتميز بالعضلات الطبيعية ، ميزة على ectomorps و endomorphs. أيضا ، بعض الإناث لديها مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون من غيرها ، مما يعطيهم ميزة في تطوير العضلات. على الرغم من هذه الاختلافات الوراثية ، فإن معظم النساء سيعانين من زيادة في القوة بنسبة 20 إلى 40 في المائة بعد عدة أشهر من تدريب القوة ، كما يذكر المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة.
ممارسة القلب
الإناث ، بشكل عام ، تحمل نسبة أعلى من الدهون في الجسم من الرجال. لكي تكون ناجحًا في كمال الاجسام ، من المهم تقليل الدهون في جسمك ، وخاصةً مباشرة تحت جلدك. وبالتالي ، يجب عليك التركيز على جلسات متكررة من التمارين الرياضية الخفيفة إلى المعتدلة. خلال التمارين الرياضية ، فإن أكبر نسبة من السعرات الحرارية التي يتم حرقها هي من الدهون. يجب على لاعبي كمال الاجسام الإناث أداء 35 إلى 45 دقيقة من التمارين الرياضية ، خمسة أيام في الأسبوع. لتحديد كثافة تمارينك الهوائية ، تحتاج إلى تحديد منطقة معدل ضربات القلب المستهدف. يتم تحديد منطقة التدريب الخاصة بك عن طريق طرح عمرك من 220 ، وضرب النتيجة بين 50 إلى 85 في المئة. للحصول على تدريب منخفض الكثافة ، يجب الحفاظ على معدل ضربات القلب بالقرب من مستوى 50٪ لمدة 20 دقيقة على الأقل. للحصول على تدريب عالي الكثافة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب أقرب إلى مستوى 85 بالمائة.
حمية
وفقا ل muscleandstrength.com ، يجب على الإناث الذين يحاولون أن يفقدوا الدهون وتطوير الجسم النحيل ، قوي ، اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تميل النساء إلى حرق نسبة أعلى من الدهون إلى الكربوهيدرات من الرجال ، يقول muscleandstrength.com. البروتين ضروري لتطوير العضلات ويجب تناوله في وجبات صغيرة طوال اليوم. يجب أن يحتوي البروتين الذي تستهلكه على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. ومن أمثلة البروتينات الكاملة اللحم والسمك والدواجن وبياض البيض والصويا ومصل اللبن. كما يجب أن تحتوي كل وجبة صغيرة على دهون أحادية الدهون مثل السالمون والزيتون ومعظم المكسرات والأفوكادو. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تستهلكها بكميات محدودة الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة توفر لك طاقة مستدامة. ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الفواكه والخضروات ومعكرونة الحبوب الكاملة والفاصوليا.
تدريب
وفقا ل muscleandstrength.com ، يجب على النساء لا الوزن تدريب مختلف كثيرا عن الرجال. بدلاً من استخدام أوزان خفيفة وتنفيذ 15 إلى 20 تكرارًا ، يجب رفع الأوزان الثقيلة نسبيًا والحفاظ على تكرارك بين 6 و 12. يجب أن يكون تركيزك على استخدام الأوزان الحرة في الغالب وأداء التمارين المركبة. تستخدم التمارين المركّبة عضلاتك العضلات والعضلات المثالية لتنفيذ المصعد. ومن أمثلة التمارين المركّبة القرفصاء ، والمصاعد الميتة ، والطعن ، والضغط على المنضدة ، والصفوف المستقيمة ، والضغط على المكابس. من المهم أيضا الحصول على قسط كاف من الراحة أثناء التدريب ، حيث يحدث نمو العضلات والإصلاح أثناء الراحة.
