كل من تقشيرات الكتفين والصفوف المستقيمة تعمل بشكل شبه منحرف ، ولكن الصفوف المستقيمة تعمل أيضًا على كتفيك. لذا بينما تعمل الصفوف المستقيمة على عضلات أكثر ، فإن القشر يسمح لك بعمل عضلة انفرادية أكثر صعوبة ، حيث يمكنك استخدام وزن أكثر بكثير عند القيام بالتذوق. للحصول على أفضل النتائج ، قم بضم كلا التمرين في برنامج التمرين. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
تجاهلت
تتجاهل الكتفين ، أو تتغاضى ، تعمل بشكل أساسي في شبه المنحرف - العضلة الكبيرة التي تغطي معظم ظهرك العلوي. تحافظ هذه العضلة على موضع شفرات الكتف وتساعد في وضع الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري. لأداء كتف ، قم بإمساك قضيب من الحديد بقبضة يد مرفوعة مع وضع يديك على الكتف. بدون ثني ذراعيك ، إمساك كتفيك لأعلى واحتفظ بها في الأعلى لعد واحد ، ثم قلل الوزن.
يقشعر الاختلافات
بالنسبة للتنوع ، استخدم الدمبل للتجاهل. هذا لا يسمح لك بعمل العضلات بشكل مختلف ، ولكن قد تكون قادرة على وضع الدمبل للحصول على نسخة أكثر راحة من التمرين. يمكنك أيضًا إجراء تجاهل تجاه الخدش أو قبضة كبيرة. هذا يمتد العضلات أكثر ، ويمكنك العمل من خلال مجموعة أكبر قليلا من الحركة. يمكنك تدوير جميع الإصدارات الثلاثة للتمرين داخل وخارج البرنامج.
الصفوف تستقيم
يعمل الصف المستقيم على شبه المنحرف ، لكنه يعمل أيضًا العضلة الدالية الجانبية واللاحقة. تتكون عضلات كتفك من ثلاثة أجزاء ، أو رؤوس ، والجزء الجانبي والخلفي هما الجانب والظهر ، على التوالي. هذه الرؤوس من عضلاتك تعمل على سحب ذراعك للخلف والظهر ، والمساعدة في الصف المستقيم. لأداء صف مستقيم ، قم بإمساك قضيب يدك بين 6 و 12 بوصة ، واسحب مرفقيك إلى أعلى وإلى أن يلمس القضيب ذقنك تقريبًا. عقد للعد واحد وخفض شريط تحت السيطرة.
اختلافات صف مستقيم
يمكنك تنفيذ الصف العمودي مع قبضة أوسع ، على الرغم من أن هذا يتطلب مزيدًا من المرونة في الكتفين ومن الصعب جذب الشريط إلى أعلى. يمكنك إجراء التمرين باستخدام الدمبل ، على الرغم من أن عدم استقرار الدمبل يحد بشدة من الوزن الذي يمكنك استخدامه. أيا كان النمط الذي تختاره ، لا تقلل الوزن مع أسفل ظهرك - إذا كنت ترغب في تدريب أسفل ظهرك ، وأداء deadlift. حرك الشريط خلال مسار دقيق ومسيطر عليه.
