الكربوهيدرات هي مركبات تتكون من الماء والهيدروجين والكربون. توفر الكربوهيدرات مصدراً هائلاً من الطاقة لجسمك. يمكن لجسمك استخدام الكربوهيدرات التي تستهلكها كمصدر فوري للطاقة ، أو يمكن تخزينها في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا في صورة الجليكوجين. توجد الكربوهيدرات في عدة أشكال ، ويؤثر كل منها على جسمك بشكل مختلف. يجب أن تشكل الكربوهيدرات عادة نسبة أعلى من النظام الغذائي الخاص بك من المغذيات الأخرى.
نسبة السعرات الحرارية
من التوصيات الشائعة أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما بين 45 إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية. إذا حصلت على مستوى عالٍ من النشاط كل يوم ، فستحتاج إلى تفضيل الطرف الأعلى من المقياس للمساعدة في تجديد مخزونات الجليكوجين المستنفدة. يجب أن يحتوي البروتين والدهون ، وهما المغذيات الأخرى ، على ما بين 10 إلى 15 و 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية على التوالي. إن العثور على التوازن الأمثل لهذه المغذيات الكبيرة الثلاثة هو فن بقدر ما هو علم ، ولكن وفقا للمدرب البريطاني بريان ماكينزي ، فإن المزيج المثالي هو 57 بالمائة من الكربوهيدرات ، والدهون 30 بالمائة ، والبروتين 13 بالمائة.
السكريات
السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات وعادة ما تنتج زيادة فورية في مستويات السكر في الدم. يمكنك العثور على السكريات الطبيعية في منتجات مثل الفواكه والخضروات والحليب. تحتوي الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المعلبة عادة على السكريات المضافة. يمكن أن تكون المبالغ المفرطة من أي نوع من السكر ضارة بصحتك ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية. حاولي أن تستهلك السكريات الطبيعية في الغالب وتحد من إجمالي كمية السكر التي تصل إلى 150 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً ، و 100 إذا كنت امرأة.
النشويات
تتكون النشويات من جزيئات متعددة من السكر ويشار إليها بالكربوهيدرات المعقدة. تدخل الكربوهيدرات المعقدة مجرى الدم ببطء وتوفر ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات سكر الدم. لا توجد قاعدة قوية وسريعة لنسبة الكربوهيدرات التي يجب أن تكون معقدة ، ولكن هناك العديد من المزايا للكربوهيدرات المعقدة. يمكن للكربوهيدرات المعقدة منع زيادة الوزن ، وتحسين مستويات الكوليسترول وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. منتجات الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والخضروات والبقوليات هي الكربوهيدرات المعقدة. طريقة واحدة للحفاظ على نظام غذائي كامل من الكربوهيدرات المعقدة هو تناول الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، أو تحميل نسبة السكر في الدم منخفضة.
الأساسية
مثل النشويات ، تتكون الألياف من العديد من جزيئات السكر المرفقة. لا يستطيع الجسم هضم الألياف ، ومع مرور الألياف عبر الأمعاء والقولون ، فإنه يساعد على تطهير الجهاز الهضمي. الألياف يمكن أن تساعد في تحسين انتظام الجهاز الهضمي ، ومنع سرطان القولون ، وخفض الكولسترول وتساعدك على الشعور بالشبع. يمكنك العثور على الألياف في الخضار والفواكه والفاصوليا ومنتجات الحبوب الكاملة. يجب أن يحاول الرجال والنساء عموما استهلاك ما لا يقل عن 120 و 80 من السعرات الحرارية للكربوهيدرات من الألياف ، على التوالي.
