Kettlebells هي أدوات تدريب روسية مصنوعة من الحديد الزهر. لديهم شكل دائري ومقبض منحني تنصهر إلى الأعلى. يمكن أن يساعد استخدام هذه الأدوات في إنشاء قوة عضلية وسرعة واستقرار أساسي وفقًا لموقع Sports Fitness Advisor على الويب. إذا كنت تبحث عن توفير المال في الوقت الذي لا تزال تحصل فيه على الشكل ، فإن قطعة واحدة كافية ، ولكن هناك بعض الشروط. استشارة الطبيب قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
هوية
تتحرك Kettlebells عبر عدة طائرات عند إجراء التمارين. على الرغم من أن اثنين من kettlebells يمكن استخدامها مع هذه التدريبات ، فإنه ليس من الضروري. تتم معظم التمارين بالفعل مع غلاية واحدة فقط. الشيء الأكثر أهمية هو أن تستخدم النموذج المناسب.
أنواع
الأراجيح والقفز الدموي والحاجز والضغط على الكتف هي تمارين مشتركة واحدة. يمكن إجراء تمارين معينة ، مثل التقلبات والدمى المميتة ، باستخدام اليدين أو واحدة. يتم تنفيذ تأرجح الذراعين مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. الوقوف حول الوصول إلى ذراع وراء kettlebell. انحنى في الوركين وضع يديك جنبًا إلى جنب على المقبض. ارفعها عن الأرض ودعها تتأرجح بين ساقيك. تتأرجح بسرعة إلى الأمام وإلى أعلى ارتفاع الصدر. عندما تفعل هذا ، اضغط على المزامير ، عضلات الفخذ وعضلات البطن بقوة. السماح للالجبن البديل بين ساقيك وتكرار. كما تركت kettlebell يتحرك بين ساقيك ، ثني الركبتين قليلا.
قم بتأرجح الذراع الواحدة بنفس الطريقة ، ما عدا وضع يدك في منتصف المقبض. عندما تتأرجح ، دع ذراعك الآخر تطفو في الهواء إلى جانبك.
يتم إجراء Deadlifts مع قدميك في موقف واسع و kettlebell الحق تحتك. الحفاظ على ظهرك مستقيم ، ثني ركبتيك وخفض جسدك نحو kettlebell. امسك المقبض بيديك جنبًا إلى جنب وارفعه عن الأرض وأنت تقف. تعاقد بقوة على القيمة المطلقة والـ glutes والـ Quads وخفض نفسك. السماح لل kettlebell لمس الأرض وتكرار. قم بإجراء عملية التفكيك بذراع واحد بالطريقة نفسها بالضبط ، ما عدا إمساك مركز المقبض ودع ذراعك الآخر يطفو في الهواء إلى جانبك.
تأثيرات
السبب الرئيسي الذي يجعلك تحتاج فقط إلى آلة واحدة هي بسبب دمج الجسم بالكامل. هذا يعني أنك تعمل عضلات متعددة في كل مرة تقوم بممارسة. خذ اضغط على الكتف على سبيل المثال. يتم تنفيذ ذلك عن طريق تثبيت kettlebell في وضع الحامل ، مما يؤدي إلى دفعه مباشرة فوق رأسك وخفضه إلى أسفل. وضع الحامل هو عندما يستقر جراب البلل على ظهر ساعدك أمام صدرك مع ذراعك ضيقة لجسمك. كنت تعمل دالية الخاص بك ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، و الصدرية و abs كلها في نفس الوقت. من خلال تحويل هذا التمرين إلى مكبس ضغط ، سوف تقوم أيضًا بتنشيط غلقاتك وأزرارها وأوتارها وعجولك. تبدأ في نفس الموقف كضغط الكتف ، ولكن انخفاض نفسك في القرفصاء طفيف. إرتفع بسرعة فوق وركض فوق رأسك. اخفضه ببطء وكرر.
بحجم
يشار إلى وزن kettlebells في كيلوغرامات ، جنيه أو كليهما. وزن بدء جيد للمرأة هو 26 رطلا. أو 12 كغم ، والوزن الأولي الجيد للرجال هو 35 رطلًا. أو 16 كجم. مع بناء قوتك ، تدريجيا زيادة وزن kettlebell الخاص بك.
الاعتبارات
عند إجراء تمارين kettlebell ، فأنت تنشط عضلات ومفاصل متعددة في نفس الوقت. لمنع الإصابة ، اقضي خمس دقائق لتمارين ديناميكية. يتم تنفيذ هذه في الحركة وهي تأقلم جسمك على ممارسة الحركات. ومن أمثلة ذلك عمليات الكروس أوفر ، والدوائر ذات الذراع ، والطعنات الجانبية ، وتنعيم الكتف ، واللمسات البديلة للقدمين ، ورفع الكعب وتناوب الجذع.
فوائد
تمارين Kettlebell تأتي مع فوائد أخرى كذلك. وفقا لرئيس العلوم سيدريك X. براينت ، دكتوراه. من المجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن أن تساعدك على kettlebells حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
