الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، والتي يستخدمها جسمك لصنع أنسجة جديدة وإصلاح الأنسجة التالفة ، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدواجن ولحم البقر هي بعض من أفضل المصادر. وتختلف ملامح الأحماض الأمينية للأغذية الحيوانية ، مع ارتفاع بعضها في بعض الأحماض الأمينية أكثر من غيرها. ومع ذلك، إن تناول نظام غذائي متنوع يشمل الدواجن والأسماك واللحم البقري ، بالإضافة إلى غيرها من الأغذية الحيوانية والنباتية ، يضمن لك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
أنواع الأحماض الأمينية
هناك المئات من الأحماض الأمينية التي تحدث في الطبيعة ، ولكن 21 منها فقط تستخدم في تخليق البروتين. تنقسم الأحماض الأمينية عموما إلى ثلاث فئات: أساسية ، غير أساسية ومشروطة.
الأحماض الأمينية الأساسية - تسعة من الأحماض الأمينية التي تستخدمها لصنع البروتين - هي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك صنعها ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. الأحماض الأمينية غير الضرورية هي تلك التي يقوم جسمك بصناعتها من تلقاء نفسه ، لذلك ليس من الضروري الحصول عليها من الغذاء. ومع ذلك ، في أوقات المرض أو الإجهاد ، قد لا يتمكن جسمك من إنتاج كل ما يحتاجه ، وعند هذه النقطة ستحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. تسمى هذه الأحماض الأمينية الشرطية.
توفر الأسماك والدواجن ولحم البقر كل الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها بروتينات كاملة. كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الشرطية
كم تحتاج
يقدم معهد الطب توصيات للأحماض الأمينية الأساسية التسعة القائمة على مليغرام لكل غرام من البروتين. على سبيل المثال ، المدخول الموصى به من الهيستدين هو 18 ملليغرام لكل غرام من البروتين ، والتوصية بـ lysine هي 51 ملليغرام لكل غرام من البروتين. المعدل اليومي الموصى به من البروتين للرجال هو 56 في اليوم ؛ بالنسبة للنساء ، هو 46 غرامًا يوميًا.
وهذا يعني أن الرجل يحتاج إلى 1000 ملليغرام من الحامضين في اليوم و 2،856 ملليغرام من الليسين في اليوم ، بينما تحتاج المرأة إلى 828 ملليغرام من الحميدين و 2،346 ملليغرام من الليسين. الكمية الموصى بها من التربتوفان هي 7 ملليغرام لكل جرام من البروتين ، وهذا يعني أن الرجال يحتاجون إلى 392 ملليغرام في اليوم ، والنساء بحاجة إلى 322 ملليغرام يومياً.
عينة المبالغ
ثلاثة أونصات من الدجاج أو السلمون أو اللحم البقري المفروم توفر ما بين 575 و 765 ملليغرام من الهيستدين ، 1500 إلى 2،100 ملليغرام من الليسين و 90 إلى 290 ملليغرام من التريبتوفان. الدجاج هو مصدر أغنى الأحماض الأمينية الثلاثة ، ثم سمك السلمون ، ثم اللحم المفروم. ثلاثة أونصات من لحم الديك الرومي أو سمك السلمون المرقط أو أعلى شريحة لحم الخاصرة يوفر 575 إلى 829 ملليغرام من الهيستدين ، من 1.790 إلى 2195 ملليغرام من الليسين و 170 إلى 265 ملليغرام من التريبتوفان. أعلى شريحة لحم الخاصرة هو أغنى مصدر للحامض الأميني واليسين وأقل في التربتوفان. تركيا هي الأكثر وفرة في التريبتوفان بين مصادر البروتين الثلاثة.
الحصول على ما تحتاجه
ما لم ينصحك طبيبك بتتبع استهلاكك لحمض أميني معين لسبب صحي معين ، فلا داعي للقلق بشأن كميات كل حمض أميني في الأسماك والدواجن ولحم البقر. الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على ما يكفي من البروتين والتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين. ثلاثة أونصات من سمك السلمون أو الدجاج أو اللحم البقري توفر ما بين 18 و 25 غراما من البروتين الكامل. مجرد 2-4 حصص يومية تكفي لمعظم البالغين لتلبية احتياجاتهم من البروتين واحتياجاتها الأساسية من الأحماض الأمينية.
