هناك ثلاثة مكونات أساسية للتحضير لسباق الدراجات الجبلية عبر البلاد. يمكن التأكيد على الأداء الرياضي والمهارة التقنية وحكمة السباق باعتبارها برنامجًا مشتركًا أو معزولًا للعمل في مجالات الضعف. لا يهم إذا كنت متسابق عطلة نهاية الأسبوع عارضة أو تطوير مهنة سباق أكثر جدية. هذه العناصر التدريبية ضرورية.
التدريب الرياضي
إلى جانب الحاجة إلى تفوق القلب والأوعية الدموية ، تحتاج إلى التحمل والقدرة على التفجير لتكون قوة تنافسية مثل ركوب الدراجات الجبلية. يعد ركوب الدراجات على الطرق أو استخدام دراجة ثابتة طريقة ممتازة لزيادة الإخراج القلبي الوعائي بالإضافة إلى القدرة على التحمل ، خاصة عندما تقوم بفترات زمنية كجزء من ركوب الدراجة. السبب في أن هذه الطريقة الفعالة للتدريب هي أن السرعة متواصلة ، في حين أن ركوب الدراجات في الجبال يتطلب في كثير من الأحيان التوقف لالتقاط العقبات. يجب أن تدوم رحلات التدريب النموذجية ما بين 45 و 120 دقيقة ، ويجب أن تدوم فترة التدريب على التحمل ما بين 15 و 45 دقيقة ، حسب أهدافك. يمكنك أيضا تحسين القدرة على التحمل عن طريق التدريب المتقاطع في الألعاب الرياضية مثل مثل درب الجري أو التزلج عبر البلاد.
يُعد تدريب الوزن باستخدام تمديدات الساق ، تجعيد الساق والسيقان طريقة ممتازة لربط كل ذلك معًا عن طريق زيادة القدرة على التحمل والانتفاخ. للتمديد والضفائر ، استخدم أوزانًا منخفضة من 20 إلى 40 رطلًا مع أربع إلى ست مجموعات من 20 إلى 50 تكرارًا. بالنسبة للسحاليق ، استخدم الوزن في أو حول وزن جسمك والقيام بعدد كبير من الممثلين. إن أداء القفزات القفزة هو أيضًا طريقة فعالة لتحسين التفجير ، وإذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فيمكن أن يحل محل الحاجة إلى تدريب الوزن أو يقلل منه. إلى جانب إضافة القوة إلى عضلاتك ، تساعدك هذه التمارين على الحصول على عتبة أعلى لحمض اللبنيك وزيادة تحمل الألم.
بغض النظر عن الطريقة التي تتدرب بها ، ادفع نفسك دائمًا بقوة أكبر وأسرع قليلاً كل أسبوع. الخطأ الأكثر شيوعًا في التدريب هو الرضا عن الروتين.
مهارات تقنية
المهارات الفنية هي الخبز والزبدة للمتسابقين الدراجة الجبلية. يمثل تفاوض الصخور والجذور والقطرات والطين بطريقة فعالة مشكلة كبيرة لمعظم المبتدئين. هذا هو أصعب مجال للتدريب ، ولكن يمكن أن تدفع أرباح كبيرة للوقت المستثمر. تجمع التقنية ركوب التوازن غريب مع اتخاذ قرار الفصل الثاني للتفاوض على العقبات. على عكس المشي على حبل مشدود ، والذي يتطلب توازنًا جانبيًا رائعًا ، يتطلب ركوب الدراجات الجبلية أيضًا توازنًا رائعًا للأمام / الخلف. يمكن استخدام لوحة التوازن كمرحلة أولى لتطوير توازن أفضل. للمرحلة الثانية ، ممارسة الوقوف على كرة التوازن. هذه مهمة صعبة ، ولكن قد تكون أسهل من خلال التمسك بحبل للتوازن. مع الممارسة سوف تتخلص من الحبل في نهاية المطاف. يتشابه خط الركود مع حبل مشدود ، ولكنه أكثر بساطة وديناميكية بطبيعته ، مما يساعدك على ممارسة التوازن في الأمام / الخلف بالإضافة إلى الجانب الجانبي. العديد من صالات التسلق في الأماكن المغلقة لديها خطوط الركود المتاحة للاستخدام.
للتغلب على العقبات الأكثر صعوبة ، لا يوجد شيء مثل ممارسة الدراجة على مسارات حقيقية مع العقبات التقنية الحقيقية. لا تخاف من ركوب قسم صعب بشكل متكرر حتى تشعر بالطريقة التي تتقنها. يحدث ذلك من خلال التجربة والخطأ ، ولكن التعاون مع صديق قد أتقن هذه المهارات يمكن أن يحسن بشكل كبير مدى سرعة تعلمك. الطريقة الأخرى لإتقان المهارات التقنية هي العكس تماماً: بدلاً من تعلم كيفية تدوير العقبات ، اختر خطًا يقدم الطريق الأسهل من النقطة A إلى النقطة B وتجنب العقبات الصعبة. هذا يتطلب تعلم توجيه سريع اعوج واتخاذ القرارات السريعة. من الأفضل أيضًا ممارسة هذا على الطريق أو عن طريق وضع سباق التعرج الضيق في ساحة كبيرة أو حقل.
حكمة السباق
دخول عدد قليل من السباقات لغرض التدريب أمر ضروري حقا لكونه متسابق معدة. إن تطوير حكمة السباق هو على الأرجح أكثر المناطق إهمالاً بالنسبة للمتسابقين الجدد ، لكنه كثيراً ما يصنع الفرق بين وضع 20 في المائة العليا بدلاً من 20 في المائة. بعض الأشياء التي يجب تعلمها هي كيفية إعداد نفسك ودراجتك للسباق ، وكيفية الإحماء وكيفية تجنب الشقق وإلحاق الضرر بالمتنافسين. من الأفضل تعلم هذا من خلال التعاون مع متسابق أكثر خبرة ، لأن النصائح والحيل المحددة تتغير مع التكنولوجيا والأوقات.
أفضل طريقة للحصول على حكمة السباق هي تحديد مكان المتسابقين الراسخين سواء في متجر الدراجات المحلي أو في منتدى عبر الإنترنت. تحقق مما إذا كان المتسابق مستعدًا لركوب بعض السباقات للمبتدئين لمساعدتك على التعلم بشكل أسرع. هذه العملية ستوفر الاحباط من التعلم بالطريقة الصعبة.
