سلالة الظهر العلوي هو اضطراب يؤثر على الناس في جميع أنحاء البلاد. تشمل أعراض الإجهاد في الظهر العلوي الألم الذي يزداد عند الحركة وتشنجات العضلات وانخفاض نطاق الحركة في الظهر. تم وصف خمسة تمارين مختلفة للمساعدة في تقليل إجهاد الظهر العلوي والمساعدة على تقوية عضلات الظهر.
تمديد الصدر
تمديد الصورة الصدري الصورة: مارتن بول / Stockbyte / غيتي صور التمديد الصدري هو امتداد يساعد على تخفيف الظهر العلوي وتمديد العمود الفقري. لإجراء هذا التمرين ، اجلس على كرسي وامسك بكلتا يديك فوق رأسك. أقود ظهرك بلطف وتطلعي نحو السقف. كرر هذا التمديد من 10 إلى 20 مرة ، على الأقل ثلاث مرات في اليوم.
تمدد صدرية (امتداد الباب)
التمدد الصدري (امتداد المدخل) الصورة الفوتوغرافية: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images تمدد الصدر ، والمعروف باسم امتداد الباب ، هو التمرين الذي يخفف ويقوي الظهر. لأداء التمدد الصدرية ، قف في مواجهة الزاوية أو الباب المفتوح مع ذراعيك فوق رأسك وضد الحائط. انحني جسمك بالكامل إلى الأمام من الكاحلين ، مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً ، إلى أن تشعر بتمدد عبر الصدر. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 45 ثانية. كرر هذا الإجراء من ثلاث إلى خمس مرات.
تقشير كتفي
Scapular Squeezes Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images تساعد عصبات الكتفي على تخفيف التوتر في الظهر وتساعد على تقوية عضلات الكتف. لأداء ضغط كتفي ، والجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبيك. امسك يديك خلف ظهرك واضغط على كتفك معًا لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ. أداء 10 إلى 20 تكرار ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
تمارين منتصف Trapezius (منتصف فخ)
Trap exercises Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images تساعد عضلة Trapezius على الحفاظ على وضع جيد. لإجراء تمرين في منتصف الفخ ، استلق على بطنك على سطح صلب وضع منشفة مطوية أو أي قطعة ناعمة أخرى تحت صدرك. ضع ذراعيك في ارتفاع الكتف مع عازمة المرفقين. ارفع ذراعيك نحو السقف أثناء قيامك بضغط كتبي. أداء 10 إلى 20 تكرار ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
تمارين تجديف
تمارين تجديف الصورة: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تمارين التجديف تساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل في الذراعين والساقين والظهر. للقيام بممارسة التجديف ، اربط قطعة من أنابيب مرنة أو شريط حول مقبض الباب المغلق أو أي شيء آخر غير ثابت. فهم أطراف الأنابيب في كلتا يديه. الحفاظ على ذراعيك على الجانبين مع عازمة كوعيك ، والانسحاب إلى الوراء على الأنابيب وإجراء ضغط كتفي. أداء 10 إلى 20 تكرار ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
استنتاج
هذه التمارين الخمس يجب أن تساعد أي شخص يعاني من ألم الظهر أو الإجهاد. عندما يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح ، يمكن بناء القوة وتخفيف العضلات وتحسين نطاق الحركة. إذا لم تكن التمارين ناجحة ، فاطلب المشورة من أخصائي صحي.
