يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في تحفيز فقدان الوزن ونمو العضلات. تملأ الأطعمة البروتينية وتمنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم يمكن أن تسبب الرغبة الشديدة. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات ، مما يساعد على منع فقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون بينما تكون على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، يحتوي على 1200 جرام من السعرات الحرارية يومياً ، يجب أن يحفز فقدان الوزن لدى معظم النساء ، مع ترك سعرات حرارية كافية للتغذية الكافية. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في خطة النظام الغذائي.
فريف
يوصي معهد الطب باستهلاك ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. وتركز خطة النظام الغذائي عالية البروتين على نهاية عالية من هذا النطاق - حوالي 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. للحصول على نظام غذائي 1200 سعرة حرارية ، نسعى جاهدين للحصول على 60 إلى 105 غرام من البروتين يوميا. تأكد من تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن هذا الأمر ضروري بشكل عام للتغذية الكافية.
الاعتبارات
نظام غذائي غني بالبروتينات و 1200 سعر حراري ليس بالضرورة منخفضا في الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك استهلاك 45 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة الصحية والفاكهة والخضراوات والخضروات مع زيادة كمية البروتين التي تتناولها. الدهون هي أيضا جزء أساسي من أي خطة النظام الغذائي. حاول أن تجعل الدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات ، تشكل 20٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية. للحصول على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 27 غرامًا من الدهون يوميًا.
إستراتيجية
تناول ثلاث وجبات طعام يوميًا كحد أدنى. إذا ذهبت لمدة تزيد عن أربع ساعات بين الوجبات ، فقم بحفظ بعض السعرات الحرارية لتناول الوجبات الخفيفة. يجب أن تحتوي كل وجبة على 3 إلى 4 أونصات من مصدر بروتين خالٍ من الدهون ، مثل المحار ، سمك التونة ، البلطي ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير ، اللحم البقري الإضافي ، الديك الرومي أو الدجاج أو بياض البيض. إقران البروتين الخاص بك مع الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف مثل الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والكينوا أو خبز القمح الكامل. الخضار أو الفواكه الطازجة ، والوجبات الصغيرة من منتجات الألبان غير الدسمة والدهون غير المشبعة يجب أن تختم وجبات الطعام الخاصة بك.
خطة العينة
قد يشمل الإفطار في يوم حميمي يحتوي على 1،200 سعرة حرارية عالية ، ثلاث بياض من البيض مخلوط ببيض واحد كامل وفطيرة إنكليزية من القمح الكامل المحمص مع برتقالة صغيرة. في وجبة الغداء ، يمكن أن يكون لديك سلطة تتكون من 3 أكواب من السبانخ مع 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، ونصف كوب من شرائح الكمثرى ، وملعقة كبيرة من اللوز المفروم ، وضماد مصنوع من ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع ملعقتين صغيرتين من الخل البلسمي. خذ خمسة المفرقعات القمح المنسوجة على الجانب. في وجبة العشاء ، وشطف 3 أوقية من سمك الهلبوت وتقديمه مع 1/2 كوب من الكينوا المطبوخ مختلطة مع 1/2 كوب من شرائح الفطر. تناول كوب واحد من الكوسة على البخار. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، لديك 2 أونصة من ديك رومي ملفوف في أوراق روماني مع شرائح الطماطم الطازجة في منتصف الصباح ، وبعد الظهر ، حاول أن تغمس ثمانية أطفال في 4 أوقية من اللبن اليوناني غير المعجنات الممزوج بملعقتين كبيرتين من السالسا. تحتوي خطة الوجبات هذه على 1،221 سعرة حرارية مع 88 جرام من البروتين ، والتي تشكل 28 بالمائة من السعرات الحرارية. تشتمل الكربوهيدرات على 46 في المائة من السعرات الحرارية والدهون في هذا اليوم ، أي 26 في المائة.
