تمرين الضفيرة الدمبلية من بين تمرينات الوزن الحر الأكثر شيوعًا لتدعيم الذراعين. صممت لعضلة العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، ويوجه تمرين الضفيرة الدمبل معظم الوزن مباشرة إلى العضلة ذات الرأسين لبناء العضلات بشكل سريع وفعال. على الرغم من عدم وجود متوسطات رسمية للوزن لتجعيد عملات الدمبل عبر اللوحة ، يمكن تقدير نطاق عام بناءً على المعلومات التي تم جمعها من مجموعة متنوعة من المصادر. استشر طبيبك دائما قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
متوسط الوزن الدمبل الشباك
يعتمد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه على عدد من عوامل القوة والثبات. رباعى الوزن الذين يجيدون التكرار المنخفض للأوزان الثقيلة ، على سبيل المثال ، هم أكثر قدرة على رفع وزن ثقيل واحد من المدرب الذي يرفع التكرار المتعدد للأوزان المنخفضة. التقديرات المقدمة من موقع التستوستيرون الأمة تشير إلى متوسط وزن الضفيرة من 80 رطلا. للرجال أو 40 رطل. للنساء. ولأن حليقة الحديد تؤدي نفس الحركة مثل الضفيرة الدمبلية ، باستثناء كلتا اليدين ، فإن متوسط وزن الضفيرة لهذا النوع من التمارين يكون نصف ما يقرب من ذراع كل ذراع 40 رطل. للرجال و 20 رطلا. للنساء.
اختبارات الكيرلنج العليا
يسرد موقع Top End Sports عددًا من الأوزان المتوسطة المسجلة من اختبارات اللياقة البدنية العليا ، والتي تم تصميمها لقياس مدى قوة الجزء العلوي من الجسم بين سن 60 و 94. وفقًا للنتائج ، يمكن للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 64 متوسط 16 إلى 22 تكرار من 8 اللفائف الدمبل تجعيد الشعر ، في حين أن النساء من نفس العمر يؤدي 13 إلى 19 تكرار من الدمبل 5 رطل. انخفضت مستويات القوة بشكل ملحوظ بين الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 90 و 94 عامًا ، والذين لم يتمكنوا إلا من تكرار التكرار من 10 إلى 14 و 8 إلى 13 ، على التوالي.
العثور على المتوسط الخاص بك
بالرغم من وجود عدد من الطرق لإيجاد وزن الرفع الشخصي الخاص بك ، قم بإجراء التجربة حتى تجد وزناً يمكنك رفعه من 12 إلى 15 مرة. إن اختيار الوزن المناسب لتمارين الضفيرة الدمبلية هو في النهاية اختيار شخصي يتم تحديده بشكل أفضل من خلال التجربة والخطأ ، أو من خلال المعادلات الرياضية ، مثل الصيغة القصوى لتكرار واحد.
واحد التكرار الأقصى
وفقا لآلة حاسبة National Physiques ، يمكنك جمع أقصى تكرار واحد من خلال حساب نتائج اختبار الرفع. اختيار الوزن مريحة وأداء العديد من تجعيد الدمبل ممكن. اضرب عدد مرات التكرار بـ .033 وأضف 1. وأخيرًا ، اضرب هذا الرقم بالوزن الذي رفعته لتلقي أقصى تكرار واحد. على سبيل المثال ، إذا رفعت ثمانية تكرار يصل إلى 30 رطلاً ، فسيكون أقصى تكرار لك هو 38 رطلاً. استخدم هذا الرقم لتحديد وزن الشباك في الدمبل ، وقم بزيادةه تدريجياً كلما تحسنت قوتك.
