عندما تكمل نظامك الغذائي مع الكرياتين ، تأكد من أنك تحصل على أكبر فائدة. الكرياتين متوفر في كل من مسحوق وحبوب منع الحمل. اختيار واحد على الآخر يأتي إلى أي واحد تجد أكثر ملاءمة. استشر طبيبك قبل إضافة الكرياتين إلى روتينك اليومي.
حول الكرياتين
الكرياتين هو مادة كيميائية موجودة بالفعل في جسدك تساعد عضلاتك على صنع الطاقة. يعتبر هذا البرنامج ملحقًا آمنًا ، وفقًا لـ MedlinePlus ، ويتم أخذه بواسطة الرياضيين للمساعدة في تحسين الأداء. في حين أن هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين قد تفيد الرياضيين ، فإن MedlinePlus تفيد بأن معظم الدراسات حول الملحق كانت صغيرة ، وأن المزيد من الأبحاث ضروري لمعرفة مدى فعاليتها.
مسحوق مقابل الكبسولات
اختيار مسحوق مقابل حبة قد تعتمد على الجرعة. ملعقة واحدة من مسحوق الكرياتين تساوي 5 غرامات. كمية الكرياتين في كبسولة تعتمد على الشركة المصنعة ويمكن أن تتراوح من 0.7 إلى 2.5 غرام في الكبسولة. قد تضيف الراحة أيضًا إلى قرارك. قد تفضل سهولة بلع حبوب منع الحمل المقاسة على عكس الفوضى والإزعاج من الاضطرار إلى قياس وخلط الكرياتين المجفف. بقدر ما يذهب الهضم ، يجب كبسولة هلام ، وهو البروتين ، وفتح بمجرد أن يضرب محتويات حمضية المعدة ، ويجب أن يخضع الكرياتين في نفس العملية الهضمية مثل مسحوق.
كيف تأخذ الكرياتين
لزيادة مستويات الكرياتين في عضلاتك ، من المستحسن أن تأخذ المكملات مع الكربوهيدرات البسيطة. يمكن خلط الكرياتين المسحوق في كوب من العصير أو المخلوطة في عصير الفاكهة. إذا كنت تأخذ كبسولات الكرياتين ، بدلا من الماء تناوله مع كوب من العصير.
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2001 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في الأيض أن تناول الكرياتين مع بروتين مصل اللبن يساعد على تحسين كتلة الجسم النحيل أفضل من الدواء الوهمي. أضف مسحوق البروتين إلى عصير الفواكه أو خليط الكرياتين والعصير.
نصائح السلامة
بالرغم من اعتبار الكرياتين آمنًا ، فلا تأخذ جرعة أعلى من الموصى به. الجرعات العالية قد تؤثر على صحة الكلى أو الكبد أو القلب ، وفقا لميدلاين بلاس. أيضا ، الكرياتين يزيد من احتباس السوائل في العضلات ، لذلك تأكد من شرب الكثير من الماء عند استكماله لمنع الجفاف. يجب أن لا تتناول الكرياتين إذا كنت حاملاً أو تمرضاً أو مصابة بمرض كلوي أو مرض السكري. دائما التحدث مع طبيبك قبل إضافة أي تكملة لنظامك الغذائي.
