تتكون العضلة iliopsoas (وضوحا مع "ص" صامت) من ثلاثة عضلات: الحرق ، psoas الرئيسية وبسواس طفيفة. تعمل هذه العضلات معا على ثني الورك ، وتدوير الورك إلى الخارج ، وثني العمود الفقري بشكل جانبي ، وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري. تحتوي هذه العضلات على ملحقات عميقة في الجذع ، مع إرفاق الحرقفي على الجزء الأمامي من عظم الحوض ، وعضلات psoas التي تعلق على الجزء الأمامي من العمود الفقري ، وتعلقها على الجزء الأمامي من عظمة الفخذ أسفل مفصل الورك مباشرة.
أنواع التمارين
يمكن ممارسة عضلات iliopsoas إما في عزلة أو في تمارين متعددة مشتركة. تمارين العزلة هي تلك التي تحدي العضلات في عملهم الأساسي فقط ، في هذه الحالة ثني الورك ، مع عدم وجود حركات مشتركة أخرى تحدث. تمارين مشتركة متعددة هي تلك التي تحدث الحركة في أكثر من مشترك واحد في وقت واحد. تميل التمارين متعددة المفاصل إلى أن تكون أكثر شبهاً بحركات الحياة الحقيقية من تمارين العزلة. قد تعتمد اختيارك للتمارين على قوة العضلات وتوازن العضلة القطنية وغيرها من العضلات التي تعلق على الحوض.
تمارين العزل
تنفيذ رفع الساق هو طريقة بسيطة لعزل مثبطات الورك. الاستلقاء على الأرض مع الأسلحة على الجانبين والساقين على التوالي. ارفع ساقك اليمنى حتى يصل الورك إلى زاوية 90 درجة ، وأقل ببطء إلى وضع البداية. إذا كان من الممكن إكمال أكثر من 15 تكرارًا بسهولة ، يمكن إضافة الوزن مع وزن الكاحل. يمكن أيضًا أن يتقدم هذا التمرين بإجراء نفس الحركة في وضع الوقوف. الوقوف على قدمك اليمنى ، واستخدام شريط أو جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. أمسك ساقك اليسرى بشكل مستقيم وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على وضعية القامة ، ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية. أداء عدد متساو من التكرار على كلا الجانبين.
تمارين مشتركة متعددة
تمارين متعددة مشتركة تتحدى عضلات الحرقوب هي اللوح الجانبي. استلق على جانبك مع الكوع على الأرض مباشرة تحت كتفك وثني الركبتين إلى 90 درجة. ارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك. خفض ببطء الوركين لأسفل لمس الأرض برفق ورفع احتياطي. عندما يمكن تنفيذ 15 تكرار بسهولة ، والتقدم لأداء التمرين مع الساق العلوي على التوالي ، ثم إلى ساقيه على التوالي. لاستهداف عضلات الورك أكثر ، قم بتدوير الجزء الأمامي لجسمك قليلاً نحو الأرض. تأكد من إكمال نفس عدد التكرارات على كل جانب.
وظيفة استقرار العمود الفقري من Iliopsoas
ولأن iliopsoas تعلق على العمود الفقري والحوض وعظم الفخذ ، فإنها تعمل على تحريك أو استقرار جميع هذه العظام. لهذا السبب ، فإن العديد من التمارين مثل الجلوس الكامل ، وجميع أنواع مصاعد الساق ، واللوح الخشبي واللوح الجانبي ، والثني في العمود الفقري تعتمد بشكل كبير على قوة iliopsoas وكذلك عضلات البطن. الاستفادة من ذلك قد يتم تدريب العديد من العضلات في وقت واحد في بعض التدريبات متعددة مشتركة. الجانب السلبي هو أنه في بعض الأحيان ، تسيطر العضلات الأقوى على تلك الأضعف مما يؤدي إلى اختلال أكبر. من المهم أن تكون واعياً للعضلات التي تحاول تدريبها في تمرين معين وتأكد من أن هؤلاء هم الأشخاص الذين تشعر أنهم يقومون بأكثر عمل.
