تعتبر السلطات الخضراء إضافة صحية لأي نظام غذائي ، حيث تقدم معظم الخضار المورقة الكثير من العناصر الغذائية في خدمة منخفضة السعرات الحرارية. إن إضافة جانب من الخضار المختلطة أو سلطة الطبق الرئيسي إلى نظامك اليومي بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سوف يذهب بعيداً في المساعدة على إنقاص الوزن. ولكن لا يجب خداعك إلى التفكير في أن كل أنواع السلطة تكون متساوية ، أو أن تناول الطعام مثل السلطة يوميا يحررك لتنغمس في الأطعمة غير الصحية.
خلق قاعدة سلطة لانقاص الوزن
عندما تقوم ببناء سلطة ، سواء في المنزل أو في بار سلطة ، تخطي الخس في الجبل الجليدي واختار الخضرة الداكنة الأكثر كثافة. تقدم كل من اللفت والسبانخ والجرجير والرومان - أو مزيج من الخضروات المميتة - خيارات ممتازة منخفضة السعرات الحرارية لقاعدة السلطة الخاصة بك. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الخس أو الخس على 8 سعرات حرارية فقط. استخدم 2 إلى 3 أكواب من الخضار عند إعداد سلطة الطبق الرئيسي ؛ 1 كوب يجعل طبق جانبي جيد. سوف تحصل على كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية الأساسية في خدمة واحدة منخفضة السعرات الحرارية. يقدم كوب من اللفت 21 إلى 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ، وهذا يتوقف على ما إذا كنت رجلاً أو امرأة ، و 125 إلى 150 في المائة من متطلبات فيتامين ك الخاصة بك. قم بمقارنة ذلك مع الخس الجليدي ، الذي يوفر 2 إلى 3 في المائة من فيتامين C و 19 إلى 23 في المائة من فيتامين K. فيتامين C ضروري للأنسجة السليمة والقوة المناعية ، بينما يساعد فيتامين K على تجلط الدم بشكل صحيح وأيضاً بناء عظام قوية.
بناء سلطتك لتعزيز الشبع
الخضار الورقية لا تحتوي على الكثير من الألياف أو البروتينات للتحدث عن - الكالي لديها أقل من جرام لكل كوب من أي منهما. ترتبط هذه المغذيات بقوة مع الشبع ، لذلك سوف تحتاج إلى إضافات أخرى لجعل صلادك وجبة مرضية أو طبق جانبي. إذا كنت تقوم بصنع وجبة غداء أو عشاء من الصحن الرئيسي ، قم بإحضار البروتين الخاص بك بتخضيره مع خضار الدجاج المشوي أو الجبن ، ونصف كوب من الحمص أو الفاصوليا الأخرى. لزيادة الألياف ، أضيفي الخضار النيئة المفرومة ، مثل زهور البروكلي ، ونباتات الهليون ، وقطع الجزر والطماطم ، أو قم بشرب ربع الأفوكادو على السلطة. وتزن السلطة التي تحتوي على 3 أونصات من الدجاج ونصف كوب من الحمص وكوب من البروكلي المفروم فوق كوبين من السعرات الحرارية حوالي 300 سعرة حرارية. قم بتحويل مكوناتك يوميًا ، لذلك ستحصل دائمًا على سلطة طازجة على السلطة الخاصة بك - قم بتبديل الدجاج لسمك السلمون ، على سبيل المثال ، وقم بالإقران مع الفاصوليا والطماطم والهليون.
مزيد من النصائح لتناول سلطة لانقاص الوزن
إذا كنت لا تقدم وجبة من السلطة ، جرب سلطة جانبية قبل وجبة الطعام لمساعدتك على تقليل أجزاء من الأطعمة الأخرى. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2004 أن تناول جزء كبير من سلطة منخفضة السعرات الحرارية كدورة أولى في وجبة الغداء قلل من تناول السعرات الحرارية للمرأة خلال وجبة المعكرونة التي تلت ذلك. ومع ذلك ، فإن تناول سلطة كبيرة مع الجبن الإضافي وارتداء الملابس زاد من السعرات الحرارية للسيدات بشكل عام. عند بناء السلطة الخاصة بك ، والذهاب للخضار والبروتين العجاف بدلا من الطبقة العالية من السعرات الحرارية مثل الخبز المحمص والجبن الشيدر. Spritz بعض عصير الليمون أو الخل النبيذ الأحمر على أعلى لنكهة إضافية في عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
أو أضف السلطة إلى نظامك اليومي بدلاً من وجبات الطعام ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، سيوفر لك 300 سعرة حرارية يومياً 300 صنف من السعرات الحرارية يومياً مع الدجاج أو السلمون لتناول الغداء بدلاً من ساندويتش الدجاج أو السمك السريع. ستحصل أيضًا على نطاق أوسع من العناصر الغذائية. في هذا السيناريو ، تضيف سلطة يومية واحدة إلى توفير 1900 سعرة حرارية في الأسبوع. نظرًا لأن 3،500 سعرة حرارية تساوي رطلًا من وزن الجسم ، فإن جعل عملية تبادل السلطة هذه كل يوم يساعدك على خسارة أكثر من 1/2 باوند أسبوعيًا.
الجمع بين استبدال الأطعمة الصحية مثل السلطة مع برنامج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لنتائج أفضل فقدان الوزن. التوصيات الحالية هي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية إلى جانب ممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع.
العيوب المحتملة من سلطة تناول الطعام كل يوم
على الرغم من أن السلطة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، فتجنب الوقوع في فخ الاعتقاد بأن تناوله كل يوم يعطيك تمريناً مجانياً لتنغمس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية - كما لو أن إحدى الإضافات الصحية لحميتك تلغي الخيارات السيئة الأخرى. اكتشفت دراسة نشرت في مجلة أبحاث المستهلكين في عام 2015 أن المتسوقين في السوبرماركت الذين اختاروا الأطعمة "الفاضلة" مثل اللفت كانوا أكثر عرضة لشراء أطعمة ذات سعرات حرارية عالية مثل الآيس كريم والبيرة في نفس الرحلة. سجل مقال نشر في مجلة علم النفس الاستهلاكي في عام 2011 الإدراك الخاطئ بين بعض أخصائيو الحميات أن تناول طعام صحي مثل السلطة إلى جانب الأطعمة غير الصحية - على سبيل المثال ، الجبن والبطاطا المقلية - يقلل بشكل سحري من إجمالي السعرات الحرارية للوجبة.
قد يكون هناك بعض المخاوف الطبية ، أيضا ، مع تناول السلطة كل يوم. إذا كنت تتناول مخففًا للدم بوصفة طبية مثل الوارفارين ، فستحتاج إلى إبلاغ طبيبك إذا قررت زيادة تناولك لأطعمة غنية بالفيتامين K مثل اللفت والأخضر الداكن. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ اختصاصي التغذية جوي باور أن الخضر الورقية يمكن أن تسبب أعراض متلازمة القولون العصبي لدى بعض الأفراد.
