يتطلب فقدان أي كمية من الوزن لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. منذ 1 رطل يساوي 3500 سعرة حرارية ، لمدة 20 رطلا. يجب عليك إنشاء 70000 من السعرات الحرارية العجز على مدى عدة أسابيع. أفضل معدل لفقدان الوزن هو 1 أو 2 رطل. في الأسبوع تقول جوان لارسن ، ر. على سؤال اسأل اختصاصي التغذية ، بمعنى الأطعمة والأستراتيجيات الصحيحة ، يمكن أن تخسر 20 رطل. في حوالي 10 أسابيع.
أهمية السعرات
السعرات الحرارية هي ما يهم لفقدان الوزن ، وليس مجموعات خاصة أو نسب المغذيات الكبيرة. وقامت دراسة نشرت في مجلة "نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين" في فبراير 2009 بمقارنة أربع خطط مختلفة للحمية بكميات متباينة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. وخلص باحثو هارفارد إلى أن طبيعة الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في نهاية المطاف هي التي أسفرت عن خسارة ، وليس عن تركيبات الطعام. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تستخدمها ، وسوف تفقد 20 رطلا. لا تذهب أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم كإمرأة أو 1500 كرجل يحذر موقع MedLine Plus.
الاعتبارات
يمكنك فقدان الوزن تقنيا من خلال تناول الكعك والبطاطس المقلية طوال اليوم طالما كنت تأكل أقل من معدل الحرق اليومي. ومع ذلك ، ستكون أحجام العرض صغيرة جدًا لتناسب هدف السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني من نقص في التغذية ، وتفقد كتلة العضلات وتضع نفسك في خطر لمشاكل صحية تتعلق بالكثير من الدهون المشبعة والسكر. تتمثل الاستراتيجية الأفضل في التأكيد على الوجبات المتوازنة التي تشتمل على أجزاء معقولة من الأطعمة الصحية معظم الوقت. هذا يوفر لك التغذية الكافية للنمو والطاقة ، وكذلك يسمح لك بتناول كميات كبيرة كافية لعدم الشعور بالحرمان والإحباط أثناء اتباع نظام غذائي.
أنواع الأطعمة
لتخسر 20 رطلا. بمعدل 1 أو 1 رطل. في الأسبوع ، التأكيد على الأطعمة الكاملة بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية. بناء وجبات الطعام الخاصة بك حول الخضروات المائية ، والتي توفر التغذية والألياف ، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة. يمكنك تناول 3 أكواب من السبانخ الخام مقابل 15 سعرًا حراريًا فقط ، في حين تكلفك كمية صغيرة من البطاطس من McDonalds 230 سعرًا حراريًا. اختر البروتينات الخالية من الدهون - السمك أو الديك الرومي بدون جلد أو صدور الدجاج أو الروبيان أو اللحم البقري الصغير - وتناول 2 أو 3 أو 3 أوقية. أجزاء يوميا. يقيس ؟ كأس حصص من الحبوب - أو شريحة واحدة من الخبز - في كل من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة والذهاب لأصناف كاملة قدر الإمكان - اختيار الأرز البني على البيض ، خبز القمح الكامل على البيض ودقيق الشوفان بدلا من الأرز المنفوخ. إذا كنت تريد أن تفقد 20 رطلا. بسرعة ، ليس لديك الكثير من المساحة للسعرات الحرارية التقديرية التي تأتي من الدهون المشبعة التي تشمل الزبدة واللحوم الدهنية والسكريات من المشروبات الغازية أو الحلوى أو الكحول.
المفاهيم الخاطئة
كثير من الناس يعتقدون أن الدهون هي العدو عندما يحاولون إنقاص الوزن. يحتاج الجسم إلى دهون لتخفيف الأعضاء الداخلية ، وتنظيم إنتاج الهرمون ، والحفاظ على الشعر والبشرة بصحة جيدة وامتصاص الفيتامينات المحددة. جميع الدهون ليست مثالية لأهدافك الصحية أو فقدان الوزن. اتباع نظام غذائي لتخسر 20 رطل. سوف يؤكد على الدهون غير المشبعة - مثل تلك الموجودة في الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. قم بتوزيع 25٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من هذه المصادر الصحية ، وتجنب الدهون المشبعة وقطع الدهون المتحولة- الموجودة في الأطعمة المصنعة- وتنصح الجمعية الأمريكية للقلب.
ممارسه الرياضه
على الرغم من أنك قد تفقد الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي لوحدك ، فمن المحتمل أن يكون لديك المزيد من النجاح في الجمع بين الأنواع الصحيحة من الأطعمة وممارسة الرياضة. تسعة وثمانون في المئة من أعضاء السجل الوطني للتحكم في الوزن - مجموعة بحث مستمرة من الخاسرين الناجحين الذين حافظوا على معدل 66 باوند. قبالة لأكثر من خمس سنوات - النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتحقيق أهدافها. فقط 10 في المئة يستخدمون النظام الغذائي وحده ، و 1 في المئة يستخدمون التمرينات فقط يقولون المجلس الأمريكي على التمرين. اتبع المبادئ التوجيهية الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومحاولة دمج حوالي ساعة من النشاط القلب والأوعية الدموية كثافة معتدلة خمس مرات في الأسبوع لتعزيز نتائج فقدان الوزن الخاص بك.
