الفراشة هي ضربة سباحة صعبة للسيطرة عليها. يتطلب ذلك التزامن بين جزأين رئيسيين من جسمك ، ذراعيك وساقيك. مطلوب ركلة دولفين قوية وقوة الجزء العلوي من الجسم لدفع ودفع جسمك من خلال المياه بطريقة متموجة. إذا كان أي جزء من جرحك ضعيفًا ، فإن أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هي تلك التي يمكن أن تساعد في تعزيز وتحسين المنطقة التي تحتاج إلى الاهتمام.
تمرين ركلة الموقف
ركلة الدلفين هي حركة تشبه السوط في الجسم من الصدر إلى أصابع القدم. تقام ساقيك معاً وتتحرك صعوداً ونزولاً في وقت واحد. واحدة من أفضل التمارين لتعزيز وتقوية تقنية الركل الخاصة بك هي السباحة عدة أطوال تجمع في مواقف مختلفة دون حركة الذراع. تدرب على الركلة من خلال السباحة بطول واحد من حوض السباحة مع مد ذراعيك فوق رأسك واليدين معاً وتوجيهك تحت سطح الماء. مع ذراعيك في نفس الوضع ، كرر التمرين على الجانب الأيمن ، على ظهرك ثم على الجانب الأيسر. يمكن استخدام زعانف السباحة للحد من كثافة التمرين.
تمرين ركلة عمودي
من أجل ركلة دولفين أكثر توازناً ، توصي كاتي أرنولد ، زميلة مدرب الفريق الأمريكي للسباحة ، بأداء تمرين الركل الدلافين العمودي. ابدأ في المياه العميقة ، وعبر ذراعيك عبر صدرك ومارس ركلات سريعة وسريعة للأعلى لإبقاء رأسك فوق الماء. يبقى جسمك عموديًا بدون حركة للأمام أو للخلف. ينصح أرنولد بإجراء التمرين لمدة 30 ثانية متبوعة بباقي 30 ثانية. عندما تصبح التقنية الخاصة بك متقنة ، ارفع يديك من الماء ، حافظ على ثني مرفقيك تحت الماء وكرر التمرين لمدة 20 ثانية. يوصي بوب بومان ، مدرب نادي North Baltimore Aquatic Club ، السباحين المتقدمين باستخدام الأوزان أثناء أداء هذا التمرين. فهو يساعد على بناء القوة وركل السرعة والقوة.
تمرين الأسلحة فقط
تدرب على حركة السحب والدفع من ذراعيك دون ركلة. سوف تحتاج إلى عوامة سحب للتمرين. هذه رغوة تبنيها بين فخذيك للحفاظ على ساقيك أثناء السباحة. جزء السحب في حركة الذراع هو عندما تصل أذرعك إلى الماء ، وتنتقل إلى الجوانب ، وتلتقط الماء وتجر المياه إلى الأسفل في شكل نصف دائرة باتجاه مركز جسمك. جزء الدفع من السكتة الدماغية هو عندما تدفع راحة اليد الماء من تحت إلى جانب جسمك. ركز فقط على سحب وضغط السكتة الدماغية وأجر هذا التمرين لأربعة أطوال من البركة. راحة وتكرار.
تمرين الذراع الواحدة
يمكن تحسين قوة الذراع من خلال التركيز على ذراع واحدة في كل مرة. سوف تحتاج إلى استخدام لوح لوح وزوج من الزعانف لهذا التمرين. ابدأ التمرين لأسفل في الماء مع كلتا يديك ممسكين باللوح على طول الذراع. حرر اللوح مع ذراعك الأيمن ، زفر وتمرن على حركة السحب والدفع في ذراعك. أثناء الجزء المدفوع من السكتة الدماغية ارفع رأسك لالتقاط الأنفاس والركلة. أعد ذراعك أمام رأسك لبدء السكتة الدماغية اليمنى التالية. أداء السكتة الدماغية لمدة 50 ياردة ، والراحة وتكرار مع ذراعه اليسرى. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، لا تستخدم لوحة اللعب. فقط ضع الذراع الثابتة مباشرة أمام جسمك. إذا كنت تواجه صعوبات في التنفس ، قم بارتداء قناع وغص.
