تمرينات السحب والضفائر هي تمارين شائعة في كل من الصالات الرياضية التجارية والبيوت. يمكن تنفيذ كلا التمارين بأقل قدر من المعدات ، وكلاهما يعملان العضلة ذات الرأسين ، الجزء الأمامي من الذراع العلوي. هذا هو المكان الذي ينتهي التشابه. لمعرفة التمرين الأفضل ، يجب عليك أولاً تحديد هدفك.
هوية
لإجراء سحب ، يمكنك تعليق من شريط وسحب وزن جسمك ، عادة حتى تصل ذقنك إلى ارتفاع شريط. أداء حليقة من خلال عقد الوزن بكلتا يديه وضفر الوزن إلى مستوى الكتف. الانسحاب هو تمرين مركب - فهو يتضمن حركات مشتركة أو أكثر. التجعيد هو تمرين عزل - حيث يتضمن حركة مشتركة واحدة فقط.
وظيفة
تمارين تخدم أغراض مختلفة. pullups تستهدف عضلات الظهر ، و dorsi latissimus. تعمل عضلات العضلة ذات الرأسين كمتعاونين ، فهي تساعد عضلات الظهر في تنفيذ الحركة. عضلات أخرى تشارك في إجراء سحب ما يلي: تيريس الرئيسية ، المعينات والعضلات شبه المنحرفة. الغرض من تمرين curl هو استهداف عضلات ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين هي المحرك الرئيسي أثناء التجعيد. تساعد العضلات الأخرى على استقرار الجسم أثناء الحركة ، ولكنها لا تتقلص بشكل فعال.
الرجعية
كل تمرين يتطلب الحد الأدنى ، ولكن معدات محددة. لإجراء سحب ، تحتاج إلى شريط قوي أو مجموعة سحب. يجب أن يكون الشريط قويًا بما يكفي لاستيعاب وزن جسمك. للحصول على حليقة ، يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد.
ميزات التمرين
يتميز كلا التدريبات عدة اختلافات. وضع كرسي تحت شريط pullup للانسحابات المدعومة. ضع قدميك على الكرسي وادفعي مع ساقيك لمساعدتك في أداء التمرين. تغيير قبضتك لضرب عضلاتك من زوايا مختلفة. خذ قبضة أو قبضة كبيرة أو قبضة خلفية أو حتى قبضة محايدة. بالنسبة للضفائر ، يمكنك عمل الذراعين معاً باستخدام قضيب الحديد ، أو العمل مع كل فرد على حدة مع الدمبل. أدر يديك حتى تتواجه راحة يدك مع بعضها البعض وإجراء تجعدات مطرقة. ضع الجزء الخلفي من أذرعك العليا على وسادة للقيام بتموجات اللفظ. هناك تقريبا عدد غير محدود من الاختلافات curl.
الدلالة
لا التمرين أفضل بطبيعته من الآخر. بالنسبة لللياقة البدنية العامة ، يعمل الانسحاب على عضلات الظهر والظهرتين معًا ، مما يوفر وقتًا ثمينًا. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام وغيرهم من المتخصصين في اللياقة البدنية ، فإن الحاجة إلى نحت كل عضلة فردية تجعل تمارين العزلة مثل تجعيد الشعر جزءًا إلزاميًا من كل تمرين.
