كسباح ، تحتاج إلى كمية كبيرة من القوة العضلية والقدرة على التحمل من أجل الأداء في الماء. السباحة هي تمرينات جسدية شاملة ، وبالتالي فإن تدريب الوزن على العضلات الرئيسية لجسمك سيساعدك على الحصول على قوة أكبر في حمام السباحة. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تدل على تدريب الوزن على الأقل يومين في الأسبوع للحصول على القوة.
التحمل العضلي
كسبح ، يعتبر تدريب الوزن أمراً حاسماً ويجب أن يكون تركيزك على تطوير عضلات قوية ذات قدرات عالية على التحمل. يقترح موقع NetFit أن السباحين يهدفون إلى تكرار عالي ، ربما 15 أو أكثر ، بأوزان منخفضة أو معتدلة. قم بالتدريب على هذه الطريقة لمجموعتين ثم قم بتدريب أثقل على مجموعتك الأخيرة ، مع 6 إلى 10 تكرار ، للحصول على القوة بشكل متزايد.
الجزء العلوي من الجسم
في البركة ، أنت تعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بينما تقوم بسحب الماء باستخدام ذراعيك ، وتعمل بقوة ضد مقاومة الماء. يقترح "المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية" إكمال تجعدات الشعر الضفيرة ذات الرأسين و تجعيد الدمبل الجالس لاستهداف العضلة ذات الرأسين. أكمل تجعداتك مع المرفقين على جانبيك وتحكم بوزنك ببطء لأعلى ولأسفل. ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية والغطس الهدف تدريب ظهورهم من ذراعيك. يجب أن تكتمل انحناءات ثلاثية الرؤوس على مقعد مع ساقين مستقيمتين أو ثني ركبتيهما للحصول على طريقة أسهل. قم بعمل تمارين لصدرك وظهرك وكتفيك أيضًا ، إما باستخدام الأوزان الحرة أو وزن جسمك. راجع مكتبة تمرين ACE Fitness للحصول على أمثلة.
الجسم السفلي
وتشارك في المزامير ، عضلات الفخذ الرباعية وأربطة الركبة في السباحة. سواء كنت تمارس ركلات حرة أو تستخدم ركلة صدري ، فإن جسمك السفلي يعمل بنشاط ضد مقاومة الماء. آلة الضفيرة في اوتار الركبة ستستهدف ظهور الفخذين لبناء القوة واستكمال تمديد الساق لتستهدف تدريب عضلات الفخذ الخاصة بك. سوف يتفاعل المستقطنون بشكل نشط مع جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك لبناء القوة. يمكن أن يتم التقوقع مع أو بدون أوزان.
النواة
القوة الأساسية ضرورية في السباحين. الهدف تدريب قلبك مع حركات اليوغا. يقترح موقع يوجا جورنال.كوم القيام بعمل تشكيلات أو تشكيلات على شكل قضبان لإشراك القسم الأوسط بأكمله في بناء القوة. تشبه اللوح الخشبي تمسك الجزء العلوي من pushup. ارسم السرة واشترك في القلب عن طريق الحفاظ على الجسم في سطر واحد. يبدأ وضع القارب عندما تأخذ مقعدًا وتطيل ساقيك بمقدار 45 درجة أمامك. عقد هذه الخطوة الثابتة ، ضع يديك فوق الأرض والخروج على جانبيك. احرص على وضع كلا الوضعين لمدة 30 ثانية ، واستكمل كل تمرين ثلاث مرات. يمكن استخدام تمرينات بيلاتيس على حصيرة يمكن استخدامها جنبا إلى جنب مع تمرين اليوجا لتعزيز جوهر. تمارين كرة التوازن ، ورفع الساق المعلقة ، وأوراق الجرش والكسق العكسي هي أيضا فعالة جدا في تعزيز الأساسية الخاصة بك.
