و ABS هي واحدة من أكثر مجموعات العضلات شعبية للتركيز على عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. غالبا ما يفعل الناس ما يلزم لنحت هذه المنطقة في عجلة من أمرها. إذا كنت تحاول تثبيت القيمة المطلقة والقيام بذلك في غضون أسبوعين ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال خطة تمرينات صلبة. وتجدر الإشارة أيضا إلى أن النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن تكون منخفضة في الدهون والصوديوم والسكر. خلاف ذلك ، يمكن إلغاء أي عمل تضعه في القيمة المطلقة.
الخطوة 1
استلق على ظهرك للقيام برفرفة الرفرفة. ضع يديك تحت عجب الذنب لديك لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك ، وارفع ساقيك قليلاً عن الأرض. ارفع ساقك اليسرى لأعلى ما تستطيع. خفضها إلى أسفل ورفع ساقك اليمنى في وقت واحد. عد جيئة وذهابا بطريقة منديل 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 2
استخدم كرة سويسرية للقيام بعمليات سحب البطن. ضع السيقان السفلى على قمة الكرة واليدين على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم عند هذه النقطة مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. ارسم ركبتيك في صدرك عن طريق دحرج الكرة على الأرض. يشعر تقاسم المنافع الخاصة بك عند القيام بذلك. مد ساقيك بالكامل للخلف وكرر 15 إلى 20 مرة.
الخطوه 3
عقد الدمبل في يدك للقيام الانحناءات الجانبية. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. عقد الدمبل في يدك اليمنى ووضع يدك اليسرى وراء رأسك. خفض ببطء الدمبل بانحناء في الوركين أفقيا. أعود من خلال إشراك أبيك. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين والتبديل الجانبين.
الخطوة 4
دمج كرة الدواء في التمرين. اجلس على الكرة السويسرية وأمسك كرة الدواء أمام صدرك. تدوير على طول الطريق إلى اليمين ، ثم تدوير طوال الطريق إلى اليسار. اذهب ذهابًا وإيابًا من 15 إلى 20 مرة. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً ورأسك يتناسب مع كرة الدواء أثناء الحركة بأكملها.
الخطوة 5
أضف بعض الوزن إلى الجرش. الاستلقاء على الكرة السويسرية مع أسفل ظهرك على اتصال به وقدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك. عقد الكرة الدواء مباشرة فوق جسمك مع ذراعيك ممتدة بالكامل. قم بتجعيد جسمك بالتعاقد مع عضلاتك ، وادفع الكرة باتجاه السقف مباشرة. قم بالضغط بقوة لمدة ثانية ، ثم قم بتخفيض نفسك إلى نقطة البداية. تفعل 15 إلى 20 تكرار.
الخطوة 6
الذهاب إلى الطب الكرة مرة أخرى للقيام الجرش السترة. الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي والكرة مطوي في صدرك. مد ذراعيك فوق رأسك وارفعي قدميك عن الأرض. سحب الكرة على الجزء العلوي من الجسم الخاص بك كما تفعل الجرش في وقت واحد ورسم ركبتيك في اتجاه صدرك. أمسك الكرة على ركبتيك لمدة ثانية ، ثم امد ذراعيك وساقيك للخارج. تفعل 15 إلى 20 تكرار. تأكد من إبقاء كعبك والكرة خارج الأرض عند تمديد ذراعيك وساقيك.
الخطوة 7
أداء cardio للمساعدة في حرق بعض الدهون التي تغطي القيمة المطلقة. تمرن لمدة 45 إلى 60 دقيقة وقم بما تريده مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التدريب البيضاوي أو السباحة أو التجديف أو الدرج.
الخطوة 8
ضع روتين التمرين معًا. قم بأداء القلب يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، وقم بتمارينك الرياضية يوم الثلاثاء والخميس والسبت في كلا الأسبوعين. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من كل ممارسة أب.
الأشياء ستحتاج
- الكرة السويسرية
- كرة طبية
- الدمبل
