التمارين الرياضية يمكن أن تقوي وترمم الأربطة الممزقة في كاحلك وكذلك العضلات التي تحيط بهذه الأربطة. ويمكن أيضا أن يشار إلى الأربطة الممزقة جزئيا وبشكل كامل لالتواء في الكاحل. تساعدك تمارين الإحماء والتمارين والتمارين والقوة على تجنب أربطة الكاحل الممزقة.
تمرين الكاحل
يعيد هذا التمرين نطاق الحركة إلى الكاحل ويخفف من عضلات الكاحل. اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيماً وأقدامك مسطحة على الأرض. ارفع أصابع قدميك عن الأرض حتى تتراكم أقدامك على كعبك. تدوير الكاحل في حركة عقارب الساعة ثم العودة في حركة عكس عقارب الساعة. أداء 10 التكرار ، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
تمارين أنبوب المقاومة
يمكنك المشاركة في تمرين أنبوب مقاومة بعد 60 إلى 70 بالمائة من الحركة الأصلية للكاحل. اجلس مع كعبك على الأرض وركبت ركبتيك. قم بتثبيت أحد طرفي أنبوب مقاومة المطاط على ساق الطاولة أو المقعد. ضع الطرف الآخر على مقدمة قدمك. بدون تحريك ركبتك ، احضر قدمك نحو جسمك وبعيدًا عن الطاولة. قم بإحضاره إلى أقصى ما يمكنك مع الاستمرار لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى موقعك الأصلي. كرر ذلك حتى تشعر بالتعب.
ممارسة تمارين المقاومة المتوازية
يعمل هذا التمرين العضلات الجانبية في قدمك وتمدد الأربطة في الكاحل. اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيماً وقدمك المصاب بالكامل. قم بحل إحدى طرفي المقاومة إلى جسم مستقر وضع الطرف الآخر حول قدمك. ضع جسمك بحيث تكون متوازيًا مع الطاولة أو خزانة الملابس التي ربطت بها الفرقة وتأكد من أن الفرقة ملفوفة بالجزء الخارجي من قدمك. ابتعدي عن الطرف الثابت لفرقة المقاومة حتى لا يمكنك الاستمرار في ذلك. العودة ببطء إلى موقعك الأصلي وتكرار.
تمرين المرونة في ربلة الساق
لزيادة مرونة الكاحل المصاب ، قف بشكل مستقيم أمام الحائط. ضع قدمك المصابة خلف قدمك الأخرى مع كلتا القدمين التي تواجه الحائط مباشرةً. مد كلتا يديك إلى الحائط ، واستخدامها كمقاومة لكاحلك. مع كعبك أسفل ، ثني ساقك الأمامية في الركبة حتى تشعر بتمدد في كاحلك الخلفي. امسك التمدد حتى تتعب.
