آلام الظهر أو الإفراط في الاستخدام أمر شائع ، إما بسبب الإفراط في الاستخدام أو ممارسة التمارين الرياضية ، أو ببساطة بعد يوم عمل طويل حيث كان وضعك أقل من مثالي. يمكن أن يؤدي التأمل لساعات في العمل أو أثناء التنقل إلى ألم في الرقبة والظهر. يساعد الجر الخلفي على الحفاظ على صحة العمود الفقري عن طريق مدّ ظهرك ، مما يسمح لفقراتك الفقريّة بتخفيف الضغط.
رجوع تمرين الانثناء
يمكن استخدام هذا التمدد اللطيف في روتين اليوغا أو من تلقاء نفسه للمساعدة في تخفيف التوتر في ظهرك. استلقي على ظهرك ، وجلب ركبتيك إلى صدرك ، ثنيهما برفق. قم بلف ذراعيك حول ذراعيك ، وجلب رأسك إلى الأمام ، مما يؤدي إلى وضع يشبه الكرة. عندما تشعر بتمدد لطيف على طول ظهرك ، يمكنك البدء في الصخور بلطف من جانب إلى آخر لتوفير "تدليك" خفيف لظهرك. امسك التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل أن تستريح لمدة 15 ثانية وتكرارها.
مثل الكوبرا
وضع الكوبرا ، المعروف أيضا باسم bhujangasana ، هو منعطف صغير خلفي يفتح صدريةك وجذرك بينما يمد ظهرك. بدءا صغيرا ، الاستلقاء على معدتك مع ساقيك تنتشر بعيدا عرض الورك. لف الفخذين الخارجيين نحو الأرض لفتح قاعدة العمود الفقري برفق. صعد إلى سواعدك ، ارفع رأسك وصدرك حتى تصنع ذراعيك زوايا بزاوية تبلغ 90 درجة. بعد ذلك ، قم بتحريك راحتي إلى الخلف حتى يتماشى مع صدرك. دفع ببطء ، وتعميق الانحناء في ظهرك واستقامة ذراعيك بشكل كامل. استمر في الوقوف لمدة تتراوح من 60 إلى 90 ثانية قبل العودة إلى وضع الاستراحة.
القط والكلب
يطرح Cat and Dog التدليك بلطف وتمتد العمود الفقري الخاص بك بينما يساعد أيضا في بناء القوة الأساسية. انزل على يديك وركبتيك ، أبقِ ركبتيك في وضعي الورك وتمددان ذراعيك بالكامل ، وضعي يديك بعيدًا تحت أكتافك مباشرةً. الحفاظ على رقبتك مستقيمة - النظر إلى الأرض - إشراك عبدومينالز الخاص بك كما رفع العمود الفقري الخاص بك في منحنى لطيف إلى أعلى. احتفظ بثلاث إلى خمس تعدادات قبل الضغط لأسفل للحصول على شكل "U" مع عمودك الفقري ، مما يدفع بطنك نحو الأرض. احتفظ بثلاث إلى خمس تهم أخرى وكرّر الحركتين أربع مرات.
وضع ساقيك
المعروف أيضا باسم viparita karani ، يشكل وضع الساقين على الجدار امتداد لطيف. لدرجة أنك قد تفاجأ بمدى فعاليتها. الاستلقاء على ظهرك مع الوركين ضد جدار ، وجلب ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، مسطحة على الأرض ، لتوفير الدعم والاستقرار. ارفعي ساقيك لأعلى بحيث تشكل ساقك وجذرك زاوية 90 درجة ، واستريحي ظهرك على الحائط. انحنى ركبتيك بلطف إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، لأن التمدد قد يكون عميقًا جدًا بالنسبة للمبتدئين. حافظ على ساقيك وأقدامك معًا وحافظي على الوضع لمدة 90 ثانية قبل إحضار ساقيك إلى الأسفل والراحة لمدة 15 ثانية. كرر هذه الخطوة مرتين أو ثلاث مرات.
