يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا ، وهو يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على جهاز مناعة سليم. وتشمل الوظائف الأخرى دعم الصحة الإنجابية وصحة الغدة الدرقية ، وتعزيز الإحساس بالرائحة والطعم ، والمساعدة في علاج الجروح. أنت لا تحتاج إلى الكثير من الزنك يومياً ، ويشير مركز جامعة ماريلاند الطبي إلى أن النواقص نادرة.
متطلبات الزنك
امرأة ترضع طفلها في الحديقة الصورة: oksun70 / iStock / Getty Images توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم الرجال البالغين الحصول على 11 ملليغرام من الزنك يوميا ، في حين أن النساء البالغات بحاجة إلى 8 ملليغرام فقط. تحتاج النساء الحوامل إلى 11 ملليغرام يومياً ، في حين أن النساء المرضعات يجب أن يستهدفن 12 ملليغراماً. يمكنك الحصول على معظم إن لم يكن كل من الزنك التي تحتاج إليها من نظام غذائي متوازن.
أغذية الحيوانات
صحن المحار الطازج الصورة: mathieu boivin / iStock / Getty Images المحار هو أغنى مصدر للزنك ، حيث يوزع 67 ملليغرام في وجبة واحدة مطبوخة بـ 3 أونصات. قطع مختلفة من اللحم البقري ستمنحك أكثر من كاف من الزنك ، مع شريحة لحم تشاك واحدة خالية من العظم توفر ما يقرب من 15 ملليغرام ، شريحة لحم ضلع العين تحتوي على ما يزيد قليلا عن 14 ملليغرام وقطع لحم الخاصرة مع 9 ملليغرام. تقدم الدواجن كميات صغيرة من الزنك ، مع كوب من لحم صدر الدجاج المفروم يحتوي على 1.4 ملليغرام من المعدن. الأجبان ، لا سيما السويسرية وريكوتا ، هي أيضا مصادر جيدة للزنك.
أغذية نباتية
البطاطا المخبوزة الصورة: stu99 / iStock / Getty Images إذا كنت لا تأكل اللحم أو تحاول استهلاك المزيد من الخضروات ، فإن العديد من الأغذية النباتية تزود الزنك ، على الرغم من أنه لا يتم امتصاصه بسهولة. البقوليات تميل إلى أن تكون أغنى مصادر نبات الزنك. وتوجد في أعلى القائمة فول الصويا الأخضر أو ادامامي ، حيث يتم توريد 2.5 ملليجرام في كوب ، وتعطيك البازلاء ذات العين السوداء 2.4 ملغرام في نفس المقياس. تنتج كل من البطاطا المخبوزة وكوب من الذرة الحلوة ما يزيد قليلا عن 1 ملغرام من الزنك. بين الخضار الخضراء ، كوب من البروكلي المجمد يوفر 0.75 ملليغرام ، في حين أن نفس حصة الهليون المجمد تقدم 0.74 ملليغرام. سوف تحصل على حوالي 0.7 ملليغرام في كوب من اللفت الخضر المطبوخ ، وأقل من 0.4 ملليغرام من كوب من اللفت الخام.
امتصاص الزنك
مجموعة متنوعة من المكسرات في السلطانيات الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images أفاد مركز جامعة ميريلاند الطبي بأن الزنك من اللحم يمتص بشكل أفضل من الزنك من الأطعمة النباتية. كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك مع مصدر للبروتين ، مثل المحار واللحوم والبقول والمكسرات أو منتجات الألبان ، يضمن امتصاصًا أفضل. أنت تستوعب فقط حوالي 20 إلى 40 في المائة من الزنك الذي تتناوله من الطعام ، تلاحظ المركز الطبي. قد يحدث نقص في المدمنين على الكحول ، وفقدان الشهية ، وكبار السن ، والنباتيين الصارمين والأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في نقص في الزنك في نظامك الغذائي.
