الشوفان الخام هي مصادر طبيعية للعديد من العناصر الغذائية الحيوية. إنها طعام متعدد الاستخدامات يمكنك الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا كوجبة إفطار ساخنة. استهلاك الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى ضروري لصحة جيدة وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة. للحصول على قائمة كاملة من الحبوب الصحية الأخرى ، استشر اختصاصي تغذية مسجل.
القيمة الغذائية
الشوفان غنية طبيعيا بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. كوب واحد من الشوفان الخام يوفر 28 غرام من الكربوهيدرات و 4 غرام من الألياف الغذائية. وتشمل المعادن في الشوفان الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور والزنك. الشوفان هي أيضا مصادر للفيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء مثل الريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الشوفان البروتين والدهون الصحية. كوب واحد من الشوفان يكافئ حصتين من الحبوب ونحو 20 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها ، أو DV ، من الألياف.
الفوائد الصحية
الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى هي جزء من نظام غذائي صحي للقلب. فهي مصادر ممتازة من الألياف الغذائية ، وانخفاض في الدهون المشبعة وخالية من الكوليسترول. تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن حبيبات الألياف العالية ترتبط بخفض مستويات الكوليسترول. عند تناولها بانتظام ، ترتبط الألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين الأفراد الأكثر عرضة للخطر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف الغذائية تعزيز إدارة الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى تأكل أقل.
التوصيات اليومية
يجب أن تستهلك 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. كقاعدة عامة ، تستهلك من 6 إلى 8 حصص من الحبوب كل يوم. حصة واحدة من الحبوب الكاملة يعادل 1/2 ج من الشوفان. وتشمل الحبوب الأخرى عالية الألياف الأرز البني والكينوا والشعير والجاودار. استهدف 14 غ من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تحتاجها يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك حوالي ثمانية إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات يوميا. تعتمد المتطلبات اليومية المحددة على العمر والجنس ومستوى النشاط. التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لتوصياتك الدقيقة وغيرها من المبادئ التوجيهية الغذائية.
اعتبارات الحمية
المكسرات المختلفة ، وبذور الكتان والفاكهة الطازجة تجعل الإضافات المغذية للشوفان الخام. قم دائما بتخزين الشوفان الخام بشكل صحيح في حاوية معبأة للحفاظ على نضارة؛ يمكنك تخزين الشوفان الخام في وعاء محكم لبضعة أشهر. عند شراء الشوفان المحضر تجاريًا ، اختر المنتجات التي تحتوي على أقل كمية سكر أو صوديوم مضافة. يعتمد تحضير الشوفان على قوامها أو نوعها. اقرأ الملصقات بعناية عند اختيار أو تحضير منتجات الشوفان.
