انخفاضات الكتف ، والمعروف أيضا باسم ثلاثية الرؤوس أو الانخفاضات في الصدر ، وتستهدف إما العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلات الصدرية. في كلتا الحالتين ، تعمل الانخفاضات أيضًا على العضلة الدالية الأمامية في مقدمة كل كتف. إذا لم تكن مستعدًا للقيام بأغلفة قياسية ، فاستخدم جهاز غمس مساعد ، والذي يستخدم وزنًا موازنًا لتسهيل التمرين.
الخطوة 1
الاحماء لممارسة من خلال أداء خمس إلى 10 دقائق من نشاط القلب الضوء ، ثم نفذ بعض الامتدادات الديناميكية. تأرجح 10 أذرع أفقية على ارتفاع الكتف لتخفيف الكتفين والصدر ، بالإضافة إلى 10 انحناءات جانبية لكل جانب لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر.
الخطوة 2
قم بتعيين الكمية المرغوبة من الوزن على جهاز الغطس المساعد لموازنة بعض وزن جسمك. على عكس معظم الآلات ، كلما زاد الوزن الذي تختاره ، أصبح التمرين أسهل.
الخطوه 3
تسلق على الجهاز إما عن طريق القفز على ذراع المقاومة أو الركوع على منصة المقاومة.
الخطوة 4
قبض على القضبان المتوازية مع راحة يدك التي تواجه جسمك وتمديد ذراعيك تماما. حافظ على ساقيك مستقيمة إذا كنت تقف على ذراع مقاومة أثناء القيام برؤوس ثلاثية الرؤوس. ثني ركبتيك وتميل إلى الأمام قليلاً إذا كنت تقوم بتخفيضات في الصدر بمساعدة.
الخطوة 5
يستنشق وأنت تخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك وكتفيك. توقف عندما تكون أذرعك العليا متوازية مع الأرضية.
الخطوة 6
زفر وأنت تدفع نفسك إلى نقطة الانطلاق.
نصائح
- بعض آلات الغمس تتميز بمقابض قابلة للتعديل. ضبط قبضة في عرض الكتف للتأكيد على ثلاثية الرؤوس ، أو أوسع قليلا للتركيز على صدرك. أداء ثمانية إلى 12 التكرار. اضبط الوزن بحيث يمثل الممثلون النهائيون تحديًا.
تحذيرات
- راجع طبيبك قبل بدء روتين تدريبي جديد ، خاصة إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت أو لديك أي مشاكل صحية. توقف عن أداء الإنخفاضات المساعدة إذا شعرت بالألم.
