النشويات هي الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تكون مصادر ممتازة للطاقة لجسمك ، ولكن العديد من الأطعمة التي تحتوي على النشويات غير صحية. يمكن أن تكون منخفضة في المواد الغذائية الأساسية أو عالية في السعرات الحرارية والدهون والسكريات. حدد الأطعمة النشوية مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات النشوية لزيادة كمية المغذيات وتساعد على تلبية احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.
الحد من الحبوب المكررة
في حين تحتوي الحبوب الكاملة على مكونات الجرثومية والنخالة والسويداء في الحبوب الكاملة ، تخضع الحبوب المكررة للمعالجة لإزالة مكونات الجراثيم والنخالة. الحبوب الكاملة عالية بشكل طبيعي في الألياف الغذائية والمغنيسيوم والحديد والفيتامينات ب. الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز ، ليست مغذية. تحتوي قطعة واحدة من الخبز الأبيض على 10 غرامات من النشا ، وكوب من المعكرونة البيضاء المطبوخة يحتوي على 36 جرام من النشا.
تخطي الأطعمة المقلية
يمكن أن تحتوي الأطعمة المقلية على دهون متحولة اصطناعية يمكن أن تتكون خلال عملية رفع زيوت الطبخ إلى درجات حرارة عالية جدا. الدهون غير المشبعة ليست ضرورية للنظام الغذائي ، واستهلاكها يزيد من مستويات الكولسترول LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب. بالنسبة للدقيق ، يحتوي جزء من البطاطس المقلية سعة 4 أونصات على 45 جرام من النشويات. الأطعمة المقلية الأخرى التي تحتوي على النشويات هي الكعك والأطعمة المطبوخة ، مثل حلقات البصل والجمبري المقلي.
السكريات والنشويات
تعتبر الحلويات التي أساسها الحبوب ، مثل الكعك والفطائر والكعك ، من بين أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأمريكي العادي. فهي تحتوي على النشويات بسبب الدقيق الذي تحتويه ، كما أنها تحتوي على السكريات المضافة بسبب السكر أو العسل أو شراب الذرة أو غيرها من المحليات الحرارية. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المتكرر للأطعمة السكرية والنشوية إلى زيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان ، ولكن يمكنك تقليل المخاطر عن طريق شطف الفم بالماء بعد استهلاك هذه الأطعمة.
الاعتبارات
بعض الأطعمة النشوية غنية بالمغذيات بشكل طبيعي ، وتناسبها في نظام غذائي متوازن. وتشمل هذه الفول ، مثل garbanzo ، الكلى ، بينتو والفاصوليا السوداء. الخضروات النشوية ، مثل البطاطس الحلوة ؛ بلوط الاسكواش؛ البازلاء الخضراء والذرة. ومنتجات الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل. إعداد هذه الأطعمة بطرق صحية لتجنب السعرات الحرارية الزائدة أو المغذيات غير الصحية. على سبيل المثال ، طهي الفول في الماء دون إضافة الملح ، وقم بتحلية الشوفان مع القرفة والفاكهة بدلاً من السكر. يمكن أن تتسبب الأطعمة النشوية مثل الحبوب المكررة والسلع المخبوزة بالسكر في حدوث ارتفاعات غير صحية في مستويات السكر في الدم وتسبب لك الجوع مرة أخرى بعد الوجبة مباشرةً. وعلى النقيض من ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، مثل البقوليات والخضراوات والحبوب الكاملة ، تكون أبطأ للهضم ولها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعدك استهلاك هذه النشويات الصحية على التحكم في وزنك.
