إذا كانت هناك طريقة سحرية للتدرب ، فالتدريب على فترات هو. انها قابلة للتكيف مع جميع المستويات ومفيدة بشكل استثنائي لفقدان الدهون ، وتحسين استخدام الأنسولين ، وتعزيز الأداء واكتساب القوة. أفضل من ذلك كله ، لا يتطلب الأمر ساعات وساعات من التدريب كل يوم.
مفهوم التدريب الفاصل ، هو بسيط: التبديل ذهابا وإيابا بين رشقات من ممارسة أصعب وأسهل (أو ممارسة الرياضة وبقية). استخدمها الرياضيون لسنوات لتحسين قدرتهم على التحمل. يستخدم لاعبو كمال الاجسام البرنامج بشكل حصري تقريبًا خلال مرحلة القطع قبل المنافسة. ويمكنك استخدامه لتبدو جيدة في الجينز الضيق في وقت أقل.
التدريب الفاصل يأخذ أشكالا كثيرة
قد تكون على دراية ببرنامج HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، الذي اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة ويتضمن فترات قصيرة من الجهد في VO2 max متبوعًا بفترة راحة أسهل ، أطول في كثير من الأحيان. VO2 max هو مقياس الأكسجين الذي يمكنك استخدامه أثناء التمرين. لذلك أنت تدفع نفسك إلى الحد الخاص بك.
ولكن ، يمكن أيضا إجراء التدريب الفاصل هوائيا. يمكنك تعزيز جهدك في منطقة معدل ضربات القلب أعلى ، ولكن ليس قصوى ، لعدة دقائق ، ثم تأخذ الأمر أكثر سهولة لعدة دقائق. فترات الهوائية هي كبيرة للمبتدئين.
على سبيل المثال ، إذا كنت قد بدأت للتو في إجراء روتيني ، قم بإجراء فواصل قصيرة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق من التشغيل بالتناوب مع ثلاث إلى خمس دقائق من المشي لبناء القدرة على التحمل. يستخدم الكثير من المبتدئين طريقة السير على الأقدام هذه لتدريب السباق الأول.
خطوة فوق HIIT هو تدريب الفترات فوق الصوتية. يمكنك إجراء رشقات قصيرة من العمل على مستوى أعلى من VO2 max بالتناوب مع راحة كاملة تقريبًا. تعتبر إجراءات Tabata مثالًا شائعًا على التدريب الفاصل فوق المستوى الفوقي.
لقد بحثت الدكتورة إيزومي تاباتا في هذا الشكل الذي يتضمن أكثر من 100 في المائة من جهدك لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. يمكنك تكرار ذلك لمدة ثماني جولات إلى مجموع أربع دقائق. وكشف بحثه أن الأنظمة الهوائية واللاهوائية للمشاركين تحسنت نتيجة لذلك.
كل الفوائد في جزء من الوقت. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages وقت تدريب أقصر مع نتائج متساوية
تختلف بروتوكولات التدريب الفاصل على نطاق واسع ، ويمكن أن تدوم السرعة ، أو عالية الكثافة ، لمدة قصيرة تصل إلى ست ثوانٍ أو لمدة تصل إلى أربع دقائق.
ولكن نظرًا لأنك تبذل الكثير من الجهد خلال فترات العمل هذه ، فإن معظم بروتوكولات الفواصل الزمنية قصيرة جدًا. يمكنك الحصول على فوائد خلال 10 إلى 30 دقيقة من الفواصل الزمنية. قارن هذا بالقيام بـ 60 دقيقة (أو أكثر) من عمل الحالة الثابتة على مستوى منخفض ومستمر. بالنسبة للأشخاص الأكثر ازدحامًا الذين ما زالوا يرغبون في احتواء التمرين ، فإن الخيار واضح جدًا.
إذا قمت بإجراء HIIT أو فواصل supramaximal ، لا تستهدف أكثر من الجلسات في الأسبوع في أيام غير متتالية ، لأن هذا البروتوكول يفرض ضرائب على نظامك. لا يزال بإمكانك القيام بفواصل هوائية أو أمراض القلب المستقرة في الأيام الأخرى لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك أيضًا.
زيادة آليات حرق الدهون
إن الفترات العالية وفترة الذروة هي فعالة في الحد من الدهون مثل نوبات طويلة من كثافة معتدلة ، مستمرة القلب ، وجدت البحوث التي نشرت في عدد 2017 من مجلة أبحاث السكري.
يظهر بحث سابق أن HIIT قد يكون أكثر فعالية في تشغيل آليات محددة لحرق الدهون. في دراسة نشرت في عدد عام 2008 من المجلة الدولية للبدانة ، خسر النساء اللواتي خضعن لـ 15 أسبوعًا من التدريب HIIT كمية كبيرة من كتلة الجسم الكلية ، والكتلة الإجمالية للدهون والدهون في المعدة مقارنة بالنساء اللواتي مارسن تمارين ثابتة على نفس التردد وفترة من الزمن.
إن الأسباب التي تجعل الفواصل ذات الكثافة العالية تعمل بشكل أفضل في الحد من الدهون تحت الجلد تحت الجلد - والدهون الحشوية - زيادة الدهون داخل البطن - لها علاقة بزيادة أكسدة الدهون بعد التمرين وتقليل الشهية بعد التمرين.
أيا كانت الآلية الدقيقة ، فقد أظهرت دراسات متعددة فوائد HIIT على فقدان الدهون ، وفقا لمراجعة البحوث المنشورة في عدد 2011 من مجلة السمنة.
تحسين استخدام الانسولين
كما تحسّن الفواصل العالية الكثافة بشكل كبير مستويات الانسولين الصيام لدى الممرنين ومقاومة الأنسولين لديهم. إذا كان لديك مستويات عالية من الانسولين الصيام ، فهذا يشير إلى أنك قد تعاني من مقاومة الأنسولين أو السكري قبل الولادة أو حتى المرحلة المبكرة من مرض السكري من النوع الثاني. الباحثون ليسوا متأكدين لماذا HIIT فعالة جدا في تحسين حساسية الانسولين ، ولكن نعرف أنه يوفر فوائد عديدة.
إذا كان لديك حساسية منخفضة للأنسولين ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الأنسولين - إما من البنكرياس الخاص بك أو من الحقن - للحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتعاش. أنت مقاوم للهرمون ، مما يدل على أن جسمك ليس جيدًا في استقلاب السكر أو الجلوكوز.
إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية ، كما يحدث في مرض السكري من النوع 2 ، فأنت عرضة للعديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والاعتلال العصبي المحيطي وأمراض الكلى.
تحسين الأداء
التدريب الفاصل هو التكيف مع كل مستوى اللياقة البدنية. يمكن للمبتدئين الفواصل الهوائية على دراجة ثابتة بالتناوب بين 10 و 20 ثانية من الدواسة بمعدل مكثف مع 30 إلى 60 ثانية من الثورات السهلة للحصول على الفوائد الصحية. يمكن للرياضيين المحترفين القيام بممارسة سباقات كاملة بطول 100 متر ، وذلك بالتناوب مع مسافة 200 متر من خلال ممارسة رياضة العدو الهادئة لتحسين الأداء.
إن الفترات ، وخاصة جلسات HIIT ، التي يتم تضمينها كجزء من برنامج التمارين الشامل ، يمكن أن يعزز بشكل كبير من كفاءة العضلات ، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة الفسيولوجي في عام 2017. بعد ستة أسابيع ، عانى الكبار الأكبر سنا والأصغر سنا من كفاءة ميكانيكية أفضل في الدورة بعد أن أجرى ثلاث دورات HIIT في الأسبوع.
أظهرت دراسة أخرى في مجلة أبحاث القوة والتكييف التي تم نشرها في عام 2017 أن الرياضيين ذوي المسافات الطويلة الذين تدربوا مع HIIT من أجل التدريبات الجارية مع الحفاظ على تمارين متواصلة لركوب الدراجات والسباحة قد حسنت من أدائهم بشكل عام خلال سباقات المسافات الطويلة.
وخلص الباحثون إلى أن تحسيناتهم قد تكون نتيجة لتعديلات عصبية وعضلية محسنة حدثت أثناء تدريبات HIIT ، مما أدى إلى تحسن كبير في قوة العضلات واقتصاد العمل.
