عند تحديد أي نوع من أمراض القلب يعتبر مثالياً لفقدان الوزن ، أو الحالة الثابتة أو HIIT ، فمن الأفضل أن تبدأ بالبحث. وقد أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أنه إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فإن HIIT هي أفضل الطرق - وأسرعها - للوصول إلى هناك.
على سبيل المثال ، خذ بعين الاعتبار نتائج دراسة المجلة الدولية لدراسة السمنة: كان لدى مجموعة واحدة من النساء أداء 40 دقيقة من تمرينات هوائية ثابتة الحالة ، في حين أجرت مجموعة أخرى سباقات طولها 8 ثوان مع 12 ثانية من الشفاء لمدة 20 دقيقة. وبحلول نهاية 15 أسبوعًا ، خسرت النساء في مجموعة HIIT ما يصل إلى 7.3 جنيه ، بينما اكتسبت النساء في مجموعة الدول المستقرة فعليًا ما يصل إلى 2.7 رطل.
وتبين دراسة أحدث في دورية أبحاث مرض السكري أن نتائج HIIT إيجابية مماثلة. الإناث اللاتي خضعن لمقابلة HIIT فقدن كميات مماثلة من الدهون في البطن كمواطنات اللواتي مارسن تمرينات هوائية معتدلة الكثافة. أدت هذه النتائج مؤلفي الدراسة إلى القول بأن HIIT متفوقة على فقدان الدهون بسبب كفاءتها الزمنية ، حيث اتبعت كلتا المجموعتين الدراسيتين برامج التدريب الخاصة بهما لمدة 12 أسبوعًا وحرقت كميات متساوية من السعرات الحرارية خلال جلسات التمرين.
لماذا تعمل HIIT
يجب أن يعمل جسمك بجد لتهدئتك بعد HIIT ، مما يؤدي إلى حرق أكبر للسعرات الحرارية. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / GettyImages هناك بعض الأسباب التي تجعل HIIT هي الطريقة الفائقة لممارسة فقدان الدهون. أولا ، على جسمك أن يعمل بجد لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) التي تحتاجها العضلات للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
ثانياً ، بمجرد انتهاء التمرين ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء عملية التبريد. ويعرف ذلك بزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) أو تأثير afterburn.
وأخيرًا ، يميل HIIT إلى تحطيم المزيد من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تحتاج إلى إعادة البناء. ونتيجة لذلك ، سيتطلب جسمك المزيد من الطاقة لمساعدة أنسجة العضلات الخاصة بك على التعافي وإعادة البناء.
هل كلاهما لأقصى فائدة
قم بتجربة HIIT مع هذا الروتين من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE): أولاً ، اختر تمارين الايروبيك (مثل ركوب الدراجات أو الجري). بعد خمس دقائق من الإحماء بوتيرة سهلة ، بدل دقيقة واحدة في كثافة عالية (فكر: سبعة إلى تسعة على مقياس جهد مدروس من واحد إلى 10) مع دقيقتين في كثافة معتدلة (خمسة أو ستة على مقياس من واحد إلى 10). كرر ذلك لمدة ثلاث أو أربع فترات زمنية كاملة وانتهى بهدوء لمدة خمس دقائق.
نظرًا للكثافة ، ستحتاج إلى تحديد جلسات HIIT لمرة إلى مرتين في الأسبوع لتجنب الإصابة والاحتراق. في الأيام الأخرى ، اذهب من أجل المشي أو الركض بسهولة. بعد كل شيء ، لمجرد أن HIIT متفوقة على فقدان الدهون ، لا يعني أنك لا تستطيع أو لا ينبغي أن تفعل التمارين الهوائية طويلة الأمد. يوفر القلب الثابت - الذي يعمل بشكل خاص - العديد من المزايا الفريدة.
وجدت إحدى الدراسات 01783-8 / fulltext) في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن التمارين الرياضية ، والتي شملت الركض وركوب الدراجات والمدربين بيضاوية ، كانت أكثر فعالية لتحسين صحة cardiometabolic من تدريب المقاومة.
وكشفت دراسة أخرى ، هذه الدراسة من مجلة صحة المراهقين ، أن الجري لمدة 30 دقيقة فقط في الصباح خلال أيام الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع متتالية كان كافيا لتعزيز مزاج المواضيع ونوعية النوم. كمكافأة إضافية: تكشف دراسة طويلة المدى في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن العدائين يمكن أن يتوقعوا إضافة ثلاث سنوات لحياتهم.
طالما أنك تحافظ على شدتك منخفضة إلى متوسطة (تهدف إلى جهد خمسة أو ستة على مقياس جهد مدروس من واحد إلى 10) ، قم بتمرين القلب الثابت في أيام غير HIIT - بدلاً من الاستلقاء على الأريكة - سوف يحافظ على تدفق الدم حتى يمكنك التخلص من النفايات الأيضية التي تراكمت في الأنسجة الخاصة بك في اليوم السابق. سيساعدك هذا على التعافي بشكل أسرع حتى تتمكن من ضربه بقوة في اليوم التالي.
