عادة ما يحدث الكدمة حول وتر العرقوب ، الذي يربط عضلات الساق بعظم الكعب ، بالإفراط في الاستخدام ، وهو أمر شائع في العدائين. يمكن أن يكون الكدمات ناجمة عن إصابات أكثر خطورة ، مثل التهاب الأوتار. أوتار ملتهبة أو ممزقة ؛ أو أخيل التهاب كيسي - تورم مؤلم حيث يدرج الأوتار في عظم الكعب. بعد فترة كافية من الراحة ، تساعد بعض التمارين البسيطة على تقليل الالتهابات ، وتخفيف الألم ، وتحسين قوة الوتر والعجل ، والمرونة ، وتقليل خطر الإصابة مرة أخرى.
الاحتياطات
بغض النظر عن السبب ، إذا كان لديك ألم أو كدمة حول كعبك أو أوتارك ، فإن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام تنصحك بالتماس العناية الطبية للحصول على تشخيص دقيق قبل البدء في أي تمارين إعادة تأهيل. وفقًا لموقع SportsInjuryClinic.net ، يجب أن يكون العلاج الأولي مستريحًا دائمًا ويطبق ضغطًا باردًا على المنطقة حتى ينخفض التورم وأن الألم قد خفف بما يكفي لجعل الحركة ممكنة.
جنتل فوت فلكس
وفقا ل SportsInjuryClinic.net ، يمكن محاولة هذا التمرين قبل الآخرين لاختبار مدى الحركة في وتر العرقوب وبناء المرونة. اجلس مع ساقيك بشكل مستقيم أمامك واملأ القدم برفق على ساقك المصابة حتى تحرك أصابع قدميك نحو السقف ويصعد كعبك قليلاً عن الأرض. يجب أن تشعر بتمدد على طول ربلة الساق. امسك لمدة خمس ثوان ثم حررها وكررها خمس مرات.
عجل تمتد
قد يستغرق هذا التمرين بعض الوقت للتراكم ، ولكن بمجرد إجراء ذلك ، كرّره ثلاث مرات في اليوم. قف في مواجهة جدار صلب وخذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك المصابة ، بحيث تنحني ركبتك الأمامية وتكون الساق الخلفية مستقيمة. حافظ على كعب قدمك الخلفية على الأرض وانبطح برفق للأمام وادفع ضد الجدار - اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة. امسك التمدد لمدة 15 ثانية تقريباً ، ثم كرر ثلاث مرات في كل جلسة. عندما تتحسن وتر أخيل ، حاول أن تمدد التمدد لفترة أطول.
خطوة تمدد
هذا تمرين أكثر تقدمًا وسيعطيك امتدادًا أعمق في ربلة الساق بالإضافة إلى الوتر. الوقوف على خطوة مع الكعب الخاصة بك معلقة على الحافة. التمسك بشيء صلب للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، ثم قم بخفض كعبك برفق أسفل الخطوة حتى تشعر بتمدد جيد - ولكن لا أشعر بأي ألم - في ربلة الساق. انتظر لمدة تصل إلى 20 ثانية. يقترح موقع SportsInjuryClinic.net تجربة هذه الطريقة مع ركبتيك مستقيمة طوال الوقت وبعد ذلك مع ثني ركبتيك ، والتي ستركز أكثر على الأوتار.
