يقدر ما بين 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم المزمن ، وفقا للمعاهد الصحية الوطنية. على مدى فترة من الزمن ، قد يؤدي نقص النوم ليس فقط في التعب ، ولكن أيضا زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والاكتئاب والسمنة. تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعد في تعزيز إنتاج المواد المسببة للنوم في جسمك. بدلا من تناول الدواء ، يمكنك الوصول إلى الطعام الذي يساعدك على النوم ويضيف إلى صحتك الجيدة بشكل عام.
الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين
يساعد الميلاتونين - وهو هرمون تصنعه الغدة الصنوبرية في دماغك - على تنظيم دورة نوم الاستيقاظ ، والمعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية. يلعب الإيقاع اليومي لجسمك ، وهو عبارة عن "ساعة" على مدار الساعة ، دورًا حاسمًا في تحديد متى تنام وعندما تستيقظ. الجوز والكرز الطازج والمجفف كلها مصادر جيدة من الميلاتونين. تحتوي الذرة والطماطم والبطاطا أيضا على الميلاتونين ولكن بكميات أقل.
الأطعمة التي تحتوي على L- تريبتوفان
L-tryptophan ، وهو عبارة عن حمض أميني يعمل ككتلة بروتينية للبناء ، هو مقدمة من الميلاتونين والسيراتونين - وهو ناقل عصبي يساعد على النوم. من تريبتوفان ، ينتج جسمك مادة ميلاتونين وسريتونين أخرى تعرف باسم هيدروكسيتريبتوفان ، أو 5-HTP ، والتي ترتبط بأنماط النوم الإيجابية. المصادر الغذائية الجيدة للتريبتوفان تشمل الديك الرومي والدجاج والأسماك والمكسرات والحليب وبذور اليقطين وبذور السمسم والتوفو وفول الصويا.
أغذية غنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم يعزز استرخاء العضلات ، مما يساعدك على النوم. عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من المغنيسيوم ، يمكن أن يحدث القلق واضطرابات النوم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إحساسات غير مريحة في الساقين تُعرف باسم متلازمة تململ الساق ، والتي قد تؤثر على قدرتك على النوم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم البقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء المورقة والمكسرات البرازيلية واللوز والكاجو وبذور اليقطين وجوز الصنوبر والجوز الأسود. حبوب النخالة ، دقيق الشوفان ، الموز ، الشيكولاته ، الأعشاب البحرية ، الريحان الأعشاب ، الطرخون ، البردقوش والشبت هي أيضا مصادر جيدة للمغنيسيوم.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تجعل التريبتوفان أكثر إتاحة للدماغ ، وبالتالي زيادة إنتاج المواد المرتبطة بالنوم - السيروتونين والميلاتونين - وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. إن تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الجرانولا أو الحبوب غير المحلاة أو الخبز الكامل الحبوب أو البسكويت مع الحليب المحتوي على التريبتوفان قبل النوم قد يساعد على تقليل الأرق.
