إن تشغيل ميل دون ستة دقائق ليس بسيطًا كما يظن المرء. إنه يتطلب توليفة من القوة العضلية والتحمل القلبي الوعائي. التدريب على السباقات والسباق هو كل شيء عن اعتناق التحدي. إذا كنت ملتزمًا بجدول تدريب أسبوعي وبقي صبوراً ، فقد تصل إلى هدفك.
سباقات وهمية
قم بتشغيل سباق وهمي قبل البدء في برنامجك التدريبي الجديد لمعرفة وقت ميلك الحالي. بعد بدء برنامج التدريب الخاص بك ، قم بتشغيل سباق وهمي كل أسبوعين لتتبع تقدمك. التدريب على التمارين الرياضية والفترة الفاصلة والقوة كلها تمرينات جيدة ، ولكن الأجناس غالباً ما تكون أفضل التدريبات طالما أنها تتم في الاعتدال. إذا أمكن ، قم بتشغيل السباقات الوهمية مع شخص ما. هذا يساعد على دفع وتيرة ، مما يجعل وقتك النهائي أسرع. استمر في التدريب وتتبع التقدم الذي تحرزه باستخدام عمليات محاكاة وهمية حتى تصل في نهاية المطاف إلى هدفك دون ستة أميال.
يدير تيمبو
يتطلب تشغيل مسافة ستة أميال دقيقة أن يكون لديك قاعدة هوائية. يعمل تيمبو على بناء وتحسين تكييف الهواء الخاص بك. يعمل تشغيل الإيقاع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة كل تشغيل. قم بتحسين شكل الجري أثناء هذه الجري. ركّز على الركض طويلًا ومرتاحًا ودمج ذراعيك. ابدأ بخطوات مريحة وقم بزيادة وتيرتك تدريجياً كل أسبوع. من المفترض أن يكون تشغيل تيمبو صعبًا ولكن ليس مرهقًا تمامًا.
فترات
التدريب الفاصل فعال للغاية في زيادة سرعة الجري. أداء فترات 1-2 مرات في الأسبوع. تتم الفترات عن طريق الركض لمسافة 200 إلى 400 متر ثم الركض لمسافة 200 متر. قم بسلسلة من سباقات السرعة الخاصة بك بأسرع ما يمكن ، مع تراكب بطيئة بينهما. كل سرعة تقوم بها يجب أن تزيد السرعة. يمكنك اختيار سباقات السلم ، التي تعمل في طريقك من 100 إلى 200 إلى 400 متر و "الهرمية" تتراجع من 400 إلى 100. بينما يتكيف جسمك مع الروتين ، قم بزيادة كمية سباقات السرعة التي تقوم بها.
التلال
يتم تنفيذ التلال لزيادة القوة. دمج التلال التي تعمل مرة واحدة فقط في الأسبوع. أولاً ، ابحث عن تل يبلغ طوله من 200 إلى 400 متر. إذا كان ذلك ممكنا ، استخدم التراب أو تربة العشب لأنه سيكون أسهل من الخرسانة على جسمك. تشغيل أعلى التل في هرول سريع وتراجع هرول على الفور. أداء 10 التكرار مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل مندوب. بينما يتكيف جسمك مع الروتين ، قم بزيادة كمية التمرين.
