إذا كنت تزن 400 باوند ، فمن المؤكد أنك ستخسر بضعة باوندات. في العديد من الطرق ، تكون العملية هي نفسها كما لو كنت تزن 200 ، أو حتى 150. ومع ذلك ، قد يتطلب البدء بعض الخطوات الإضافية لضمان عدم تسببك في ضرر لأن جسمك يتكيف مع نظامك الجديد. مدرب اللياقة البدنية بن كوهن من هيلسبورو ، أوريغون ، يلاحظ أيضا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير لديهم تاريخ طويل من محاولات فقدان الوزن غير الناجحة. يمكن أن يساعد تحفيز النجاحات المبكرة على البدء في بناء عادات فقدان الوزن الجديدة.
الخطوات التحضيرية
الخطوة 1
جدولة وحضور موعد مع طبيبك. إذا كان لديك أي مشاكل صحية تسبب وزنك الزائد أو يمكن أن تتفاقم بسبب نظام انقاص الوزن ، بناء خطة لخسارة الوزن بمساعدة طبيبك. إذا كان طبيبك يوافقك على إنقاص وزنك ، فاستمر في الخطوات الواردة في هذه المقالة.
الخطوة 2
احتفظ بدفتر كل شيء تأكله لمدة أسبوعين. أكتب ما تأكل وكم من كل طعام. استخدم عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتدوين عدد السعرات الحرارية التي يمثلها كل عنصر.
الخطوه 3
مجموع السعرات الحرارية التي استهلكتها على مدى الأسبوعين ، ثم قسّم على 14. النتيجة هي متوسط السعرات الحرارية اليومية. قد يكون هذا عددًا كبيرًا بشكل مثير للدهشة ، لكن لا تحكم على نفسك. هذا الإحصاء هو فقط لإنشاء نقطة بداية يمكن من خلالها بناء برنامج إنقاص الوزن.
الخطوة 4
خذ نزهة يومية خلال الأسبوعين اللذين تقوم فيهما بالعمل. لا تقلق بشأن المسافة أو السرعة ، فقط اخرج وامش لبعض الوقت. سيساعد هذا على اعتياد جسمك على أن يصبح أكثر نشاطًا.
ااياتي
الخطوة 1
استخدام الآلات الحاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت مجانا لتصميم نظام غذائي يومي هو 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل من الاستهلاك اليومي المعتاد. وفقًا لموقع HelpGuide.org ، وهو موقع مخصص لتعليم الصحة العقلية والجسدية ، فإن هذا يعني أنك تخسر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، أو ما يصل إلى 100 جنيه في عامك الأول وحده.
الخطوة 2
حقق أقصى استفادة من السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق التخلص من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة المنخفضة مثل الحلويات والحبوب المكررة. بدلا من ذلك ، تناول الحبوب الكاملة والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والزيوت النباتية. تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا للمساعدة في ضمان التغذية الجيدة أثناء اتباع نظامك الغذائي.
الخطوه 3
شرب كوب كبير من الماء قبل 10 دقائق من كل وجبة وكأول ردك على الشعور بالجوع بين الوجبات. وفقا لمدرب شخصي ومؤلف بيل Phillips ، فإن هذا سيساعدك على التحكم في الأجزاء الخاصة بك وتناول وجبة خفيفة.
الخطوة 4
خذ يوم واحد من نظامك الغذائي كل أسبوع. على الرغم من أن هذا سيبطئ من تقدمك نوعًا ما ، إلا أنه سيبقيك على النظام الغذائي لفترة طويلة. من الأسهل مقاومة هذا العلاج يوم الأربعاء عندما تعرف أنه يمكنك الانغماس يوم السبت.
خطة التمرين
الخطوة 1
استمر في المشي كل يوم ، وقم بتطوير المسافة والمسافة تدريجيا. إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس ، استشر طبيبك قبل استئناف المشي.
الخطوة 2
قم بترقية القلب إلى ممارسة أكثر قوة ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، بمجرد أن يصبح المشي سهلاً. مرة أخرى ، من الأفضل مراجعة طبيبك قبل إجراء هذا التغيير.
الخطوه 3
الحصول على تجريب المقاومة مثل تدريب الوزن أو اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع. يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن هذه خطوة ملهمة. لقد تم رفع الوزن الثقيل فقط عن طريق التحرك في جميع أنحاء ، وبالتالي يمكن التقاط أكوام الثقيلة بشكل مثير للدهشة في الصالة الرياضية.
اعمال صيانة
الخطوة 1
تتبع وجبات الطعام الخاصة بك وممارسة الرياضة والوزن في مجلة الخاص بك. تلاحظ فيليبس أنه بالنسبة للعديد من الناس ، فإن هذه الخطوة وحدها تساعدهم على البقاء على المسار الصحيح.
الخطوة 2
اغفر لنفسك عندما "تسقط من العربة". النظام الغذائي هو تغيير نمط الحياة على المدى الطويل. لن تكوني مثالية كل يوم
الخطوه 3
امنح نفسك مكافآت صغيرة غير غذائية للوصول إلى أهداف قياسية. يفضل بعض الناس استخدام الأهداف المتعلقة بالوزن ، مثل فقدان 10 أرطال إضافية. ويختار آخرون ربط أهدافهم بأيام متتالية دون غش.
الأشياء ستحتاج
- خدمة الإنترنت
- مجلة
- مقياس الحمام
نصائح
- النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم لانقاص الوزن مثل Overeaters Anonymous أو Weight Watchers. يمكن أن يكون الدعم والمشورة من الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء أنت لا تقدر بثمن.
تحذيرات
- وزنها 400 رطل يمكن أن تكون علامة على وجود حالات طبية خطيرة. يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن.
