ليس هناك حاجة لدفع رسوم ألعاب رياضية باهظة الثمن لبناء قوة في الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية. كل ما تحتاج إليه هو مساحة صغيرة - ستقوم به بدرومك أو غرفتك الاحتياطية أو حديقتك المجاورة - وبوزن جسمك الخاص للعمل على ذراعيك وكتفيك وصدرك وأعلى وأسفل الظهر والأزرار والعبوات.
تسخين
قم بتوجيه عضلاتك للعمل عن طريق الاحماء قبل كل تمرين. يركض في مكانه أو يقوم بالقفز لمدة 5 دقائق لتحريك دمك. ثم ، قم بعمل بعض الامتدادات الديناميكية لكل جزء من أجزاء جسمك ستعمل.
على سبيل المثال ، لتدفئة كتفيك ، يمكنك مد ذراعيك إلى أي من الجانبين وتحريكهما في دوائر ، مما يجعل الدوائر أكبر حجمًا تدريجيًا حتى تصل إلى نطاق كامل من الحركة. لتمديد صدرك ، افتح ذراعيك بأقصى ما تستطيع ، ثم أحضر راحتي اليدين مع ذراعيك مباشرة أمامك.
كرر هذه 10 مرات ، وفتح ذراعيك على نطاق أوسع في كل مرة. لإحماء القسم الأوسط ، قم بعمل دورات جذع ، يتأرجح ذراعيك وأنت تدور إلى جانب واحد ثم الآخر. هل ينحني الجانب الديناميكي ، يميل إلى جانب واحد ثم الآخر.
حاول واحدة من هذه الاختلافات دفع المتابعة. دفع يرفع
تمارين الضغط هي تمرين للذهاب إلى الجزء العلوي من الجسم واللب الذي يمكنك القيام به في أي مكان. ضمّ مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلاً لأي من الأنواع التالية من عمليات الضغط (المدرجة من الأسهل إلى الأصعب) في تمرين كمال الأجسام الخاص بك:
- شد الركبة: ابدأ على يديك وركبتيك بيديك مباشرة تحت كتفيك. بوصة ركبتيك إلى الوراء حتى الكتفين والوركين في خط واحد مستقيم. أبقي على عقد الـ ABS الخاص بك وأنت تخفض صدرك ببطء نحو الأرض ، والمرفق ينحني إلى أي من الجانبين ، ولكن يميل قليلاً نحو الجانبين. ادفع إلى وضع البداية حتى تصل إلى ذراعيك.
- الدفعات التقليدية: ابق على ركبتيك مرفوعة وجسمك في خط واحد مستقيم من الكعب لرأسه طوال التمرين. أقل إلى الأسفل بقدر ما تستطيع بدون الانهيار الفعلي للأرضية ، ثم دفع نفسك إلى وضع البداية. من الضروري الاحتفاظ بالتعاقد بالبخار الخاص بك لمدة.
- بالتناوب مع دفع الكتف الصعود: أداء دفع عمليات التقليدية. في الجزء العلوي من كل دفعة ، ارفع يد واحدة عن الأرض ، وأحضرها عبر جسمك للضغط على الكتف المعاكس. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.
نصائح
- ملاحظة حول التنفس: زفر أثناء الجزء الأكثر صعوبة من التمرين. لرفع الضغط ، سيكون ذلك عندما تدفع بعيداً عن الأرض. يستنشق في الجزء أقل تحديا. أثناء الانسحاب ، سيكون الأمر كما لو كنت تخفض جسمك من الشريط.
استهداف ثلاثية الرؤوس مع هذا الاختلاف الانحدار. الانخفاضات
يمكنك القيام بالتغطيس على مقعد الحديقة أو مقعد البيانو أو الكرسي لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية تكرار لأي من الأنواع التالية من الانخفاضات:
- مقعد ديب: الجلوس على مقعد مع يديك استيعاب حافة مقعد على جانبي الوركين. اسرع الوركين إلى الأمام من على مقاعد البدلاء والمشي قدميك خارجا بما فيه الكفاية حتى أن عازمة ركبتيك في حوالي 90 درجة. انحنى ببطء في المرفقين بينما تخفض الأرداف نحو الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد في صدرك أو كتفيك أو عندما يلمس الجزء الأسفل من الأرضية ، ثم ارفعه إلى وضع البداية.
- مستقيم أرجل مقعد تراجع: تمديد قدميك على الأرض مع ساقيك مباشرة أثناء القيام تراجع البدلاء.
الانسحاب هي ممارسة القاتل في الجزء العلوي من الجسم. شكا من سحب
لتنفيذ عمليات السحب ، ستحتاج إلى تثبيت شريط سحب في المنزل أو العثور على شريط مرتفع بما يكفي للقيام عمليات السحب في الحديقة المحلية الخاصة بك. عمليات سحب العمل ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين وحتى صدرك. اختر شكلًا أقل من ذلك (أسهل إلى الأصعب) وقم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين.
- السلبيات: قف على الصندوق وأمسك شريط السحب لأعلى قليلاً من عرض الكتف. تقفز ذلك
التي تفترض بسهولة أعلى موقف من سحب ما يصل. ببطء كما كنت ، تنزل نفسك لأسفل حتى تكون ذراعيك مستقيمة. المنسدلة إلى أسفل من الشريط ، يتسلق على المربع وتكرار. - سحب الفرقة الفرقة: قم بتدوير شريط تمرين حول الشريط وقم بتثبيته حتى يتم تعليق أحد الطرفين مثل الرِّكاب. ضع قدمًا واحدة في الرِكاب واقفز لأعلى أو ارفع على صندوق لفهم الشريط. لف الكاحل في الساق الحرة حول الكاحل في الساق في الرِّكاب. ببطء ثني مرفقيك إلى الجانب وسحب نفسك حتى يمر ذقنك شريط. خفض نفسك مرة أخرى مع السيطرة.
- عمليات السحب التقليدية: فهم شريط وبدون زخم سحب وزن جسمك حتى يمر ذقنك شريط. خفض نفسك مرة أخرى مع السيطرة.
الجرش دراجة العمل الأساسية الخاصة بك. مصدر الصورة: Adobe Stock / Maridav الجرش دراجة
وجدت دراسة أجريت في عام 2001 من قبل المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أن الجرش دراجة هي أفضل ممارسة البطن كما تقاس معدات electromyography. هل لهم نيران سريعة أو بطيئة ومسيطر عليها للعمل على التحمل العضلي وبناء القوة.
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. اضغط أسفل ظهرك إلى حصيرة وضع يديك على رأسك خلف أذنيك. ارفع شفرات كتفك من على حصيرة وثني الركبتين إلى 90 درجة بحيث تكون العجول موازية للحصيرة.
زفر بينما تحضر ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر ، وتمتد ساقك اليسرى وتلف جذعك إلى اليمين. يستنشق العودة إلى المركز وتبديل الجوانب. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 30 ، حسب قوة ab الخاصة بك.
حاول عدة اختلافات بلانك. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images ألواح
إن اللوح الخشبي الثابت هو تمرين متساوي القياس يعمل بكامل طاقتك. انظر كم من الوقت يمكنك الاحتفاظ بها دون الوركين أو أسفل رضوخ في.
افترض وضعًا للأعلى مع وضع يديك تحت الكتفين. حافظ على جسمك في خط واحد قوي ومستقيم من الرأس إلى الكعبين. النفخ بين الكتف الخاص بك قليلا قليلا.ابقي رقبتك طويلة امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، أو لفترة أطول. كرر ثلاث مرات.
نصائح
- يمكنك القيام بكل من هذه التمارين لعدد الموصى به من مجموعات بطريقة خطية ، أو التوقف مؤقتًا عن بقية بين مجموعات ، أو يمكنك القيام بروتين دائري يقوم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين مع قليل من الراحة في ما بين المجموعات ، ثم تكرار الدائرة ثلاث أو أربع مرات. سيعطي القيام بهذا النوع من الروتين تمرينًا جيدًا للقلب وتشجيع المزيد من حرق الدهون.
