في أواخر الخمسينات ، صمم الدكتور بيل أوربان خطة تمارين سلاح الجو الملكي الكندي. البرنامج ، الذي يسمى أيضا التدريبات الأساسية الخمسة ، أو 5BX ، يتألف من ستة مخططات تمرين تدريجي ، يحتوي كل منها على خمسة تمارين. يعتقد أوربان أن التمارين يجب أن تتم بنفس الترتيب وأن الناس يجب أن يقضوا 11 دقيقة في اليوم على الروتين.
التاريخ
كان أوربان أول كندي يتم قبوله في برنامج التربية البدنية في جامعة كاليفورنيا. حصل على الدكتوراه من جامعة إلينوي. في عام 1956 ، عاد إلى كندا وابتكر برنامجًا تدريبيًا للقوات الجوية الملكية الكندية. في ذلك الوقت ، كان العديد من الطيارين الكنديين تتمركز في المجتمعات النائية ، التي تفتقر إلى أي نوع من المرافق الترفيهية. وقدرت الحكومة الكندية أن حوالي ثلث الطيارين غير صالحين للطيران. برنامج أوربان ، الذي لم يتطلب أي نوع من معدات التمرين ، استفاد من أعضاء المجلس.
نظرية
طور أوربان نظرياته أثناء الدراسة في جامعة إلينوي. واكتشف أن جلسات الجري الطويلة لم تحسن من امتصاص الأوكسجين لدى ابنه ، وأشار إلى أن عداء الصفوة الأولمبي جيسي أوينز لم يحسّن مستوى لياقته الهوائية من خلال التدريبات الموسعة. قرر أوربان أن الكثافة كانت أكثر أهمية من القدرة على التحمل لللياقة القلبية الوعائية. كان أوربان متقدما على وقته في اعتقاده أن تحسين نمط حياتك بشكل عام أمر ضروري لاستعادة لياقته. يقترح استبدال السلالم بالمصعد والمشي بدلاً من أخذ النقل. في حين أن العديد من أفكاره كانت تقدمية ، كانت مواقفه حول لياقة النساء قديمة. وأعرب عن اعتقاده بأن برنامجه لممارسة التمرينات الرياضية مناسب للرجال فقط ، ولذلك قام بتطوير برنامج "أسهل" للنساء.
التمارين
يشمل مخطط واحد التمارين اللمسات الأصابع ، ورفع الساق الفردية المعرضة ، و pushups عازمة في الركبة والجري في المكان. يتقدم الرسم البياني الثاني إلى عمليات الجلوس المستقيمة الساقين ، ورفع الساق المزدوجة المعرضة و pushups مستقيم أرجل. يضيف المخطط الثالث تمارين تمديد الظهر ، والتي تتطلب منك رفع رجليك وجسمك العلوي في نفس الوقت ، وكذلك تمارين القرفصاء. يتميز المخطط الرابع بدائرة الجذع العلوية الدائمة ، والتي تتطلب منك الانحناء إلى الأمام والوصول إلى ساق واحدة ، والتمر عبر المركز إلى الساق المعاكسة والدوران للعودة إلى وضع البداية. يمكنك إضافة مقابس قفزة إلى برنامجك عندما تصل إلى المخطط الخامس ، بالإضافة إلى V-sit. تمرين البطن الذي يتطلب منك رفع جسمك العلوي والسفلي بشكل متزامن على المخطط السادس. يحتوي الرسم البياني السادس أيضًا على انحناءات عميقة في الركبة.
الاحتياطات
تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. بعض التمارين الواردة في خطة تمارين القوة الجوية الملكية الكندية قد تسبب ضررا للأشخاص الذين يعانون من الركبتين الحساسة. إنحناء الركبة العميق مثال على ذلك. على الرغم من اعتقاد أوربان بأن 11 دقيقة من التمرين فعالة ، تقترح مراكز السيطرة على الأمراض أن 20 إلى 30 دقيقة هي الأمثل ؛ وأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد يحتاجون إلى ساعة من التمارين الرياضية ، معظم أيام الأسبوع.
