تشتكي العديد من النساء من الأذرع العلوية المترهلة ، في بعض الأحيان تشير إليهن باسم "أجنحة الخفافيش". إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة في ذراعيك ، لا يمكنك تقليله بتمارين محددة - التدريب على الفور ليس ممكنًا. تحتاج إلى خطة شاملة لخسارة الدهون.
ولكن ، والخبر السار هو أنه يمكنك لهجة منطقة الذراع العلوي من خلال تعزيز ثلاثية الرؤوس الخاصة بك على طول الجزء الخلفي من ذراعيك. لذلك ، عندما تفقد الوزن ، فهناك عضلة تبدو عسيرة وثابتة. تمارين عضلات ثلاثية الرؤوس أيضا بناء قوة في هذه العضلات التي تصويب المرفق الخاص بك وتساعد في الأنشطة اليومية مثل فتح باب سيارتك ودفع نفسك من السرير.
يمكن القيام بتقوية ثلاثية الرؤوس في المنزل باستخدام وزن جسمك كمقاومة. كما يمكن استخدام الدمبل ونطاقات التمارين الرياضية كمعدات تمارين رياضية محمولة. ابدأ بـ 10 تكرار لكل تمرين ، وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
1. دفع المتابعة
تمارين الضغط هي تمرين متعدد الاستخدامات يمكن تعديله بسهولة لمستوى لياقتك الحالي. إذا كنت جديدًا في عمليات الدفع ، فابدأ بالثني على ركبتيك أو وضع يديك على سطح مرتفع.
كيف نفعل ذلك: ابدأ على يديك وركبتيك. امش يديك للأمام حتى تكون ركبتيك مستقيمة. اضغط لأسفل خلال كرات قدميك وارفع ساقيك عن الأرض. أعصر عضلات ردفك وشد عضلاتك للحفاظ على جسمك مستقيماً طوال التمرين.
ضع يديك مباشرة أسفل أكتافك. ثني مرفقيك وخفض ببطء صدرك نحو الأرض ، بقدر ما تستطيع بشكل مريح. اضغط مرة أخرى لأعلى في موضع البدء. حافظ على مرفقيك بجانب جانبيك خلال الحركة لاستهداف ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل.
يمكن تنفيذ الانخفاضات ثلاثية الرؤوس باستخدام أي سطح قوي. ائتمان الصورة: phildate / iStock / GettyImages 2. ثلاثية الرؤوس تراجع
استخدم كرسيًا قويًا أو طاولة قهوة لأداء قطرات ثلاثية الرؤوس. لمزيد من الثبات ، ضع الجسم ضد الجدار.
كيف تفعل ذلك: مع ظهرك إلى الكرسي ، ضع راحة يدك على حافة المقعد. قم بتصويب مرفقيك وموازنة وزنك على كعبك مع توجيه أصابع قدمك نحو السقف.
ببطء ثني مرفقيك ، وخفض قاع الخاص بك نحو الأرض ، بقدر ما تستطيع بشكل مريح. اضغط لأسفل من خلال راحة اليد الخاصة بك وتصويب مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. اجعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق تحريك قدميك بعيدًا عن الكرسي.
3. ملحق علوية
لأداء التمارين الرياضية بأمان ، ابدأ بالأوزان الأخف حتى تتقن هذه التقنية.
كيف افعلها: الجلوس على التوالي على سطح صلب. احمل الدمبل أو أي جسم ثقيل آخر وارفع ذراعك الأيمن نحو السقف. ثني المرفق الخاص بك وخفض الوزن خلف رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق.
قم بتسوية المرفق حتى يتم توجيه يدك نحو السقف. تراجع ببطء إلى أسفل. أبقِ مرفقك قريبًا من أذنك طوال الحركة. كرر على الجانب المقابل.
4. المقاومة باند تباطؤ
النطاقات متوفرة في عدة مستويات من المقاومة ، مما يجعل من السهل التقدم في هذه التمارين مع تحسن قوتك.
كيف نفعل ذلك: تأمين طرف واحد من الفرقة في إطار الباب ، بالقرب من المفصلة العليا. قف في مواجهة الباب مع ثني الكوع الخاص بك ، وعقد الطرف المقابل للفرقة في يدك اليمنى.
الحفاظ على ذراعك العلوي ضد الجانب الخاص بك ، وتصويب المرفق الخاص بك ضد التوتر في الفرقة. ادعِ مرفقك ببطء لثنيك للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب المقابل.
