يمكن أن يساعد تخفيف الوزن على تحسين صحتك إذا أشار طبيبك إلى أنك تعاني من زيادة الوزن ، ولكن لا يجب على فتى أو فتاة تبلغ من العمر 17 عامًا أن تقصر السعرات الحرارية بشكل مفرط أو على التمرين. إذا كنت تعمل على المشروبات الغازية والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المجهزة ، يمكن لنظامك الغذائي استخدام بعض التنظيف بحيث يوفر المزيد من التغذية وقلة السعرات الحرارية الفارغة. استخدام نظام غذائي وممارسة خطة لخلق عادات صحية تساعدك على إدارة وزنك طوال حياتك.
اعتبارات الوزن لمراهق
قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن ، اسأل نفسك لماذا تريد أن تخسر. أدرك أن الرغبة في إنقاص الوزن لمطابقة بعض الصور أو المجلات السينمائية المثالية ليست واقعية أو ضرورية. الناس يبنون بشكل مختلف. بعض الأطر مضاءة ، في حين أن آخرين هم أكثر العضلات وممتلئ الجسم. إذا كان وزنك يتمتع بصحة جيدة بالنسبة لعمرك أو طولك أو جنسك ، فإن فقدان الوزن بشكل كبير ليس ضروريًا. تحسين نوعية الطعام الذي تتناوله ، وتجنب الوجبات الخفيفة والوجبات الجاهزة والحصول على التمارين اليومية الكافية لتعزيز صحتك ، وليس فقط للحصول على بشرتك.
يجب تجنب وجبات الحمية الغذائية التي تقيِّد السعرات الحرارية بشدة أو تحدّ من مجموعات الطعام بأكملها أو تطلب منك عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن. هذه قد تحرمك من المغذيات القيمة اللازمة للنمو السليم والوظيفة الجسدية ، ويمكن أن تؤثر سلبًا على بشرتك وشعرك. يمكنك أيضًا إنقاص الوزن على المدى القصير ، للحصول على المزيد من الأرباح على المدى الطويل. لا تعلمك هذه الأنظمة الغذائية كيف تأكل بشكل جيد أو تمارس التمارين الرياضية بشكل صحي أيضًا. يجب ألا يتناول المراهقون أقل من 1600 سعر حراري في اليوم.
التكتيكات الغذائية لتخفيف الوزن
يجب أن تبدأ خطة إنقاص الوزن لعمر 17 سنة بخفض الأطعمة غير المغذية ذات السعرات الحرارية العالية ، بما في ذلك الصودا والرقائق والمخبوزات المخبوزة والخبز الأبيض والأطعمة المقلية. عندما تكون جائعًا بين الوجبات الصحية ، اختر الفواكه الطازجة ، والمكسرات العادية ، واللبن الزبادي قليل الدسم أو المفرقعات الكاملة الحبوب. احمل هذه الوجبات الخفيفة الصحية معك إلى المدرسة حتى لا تغريها آلة البيع أو رحلة سريعة إلى مطعم للوجبات السريعة بعد قرع الجرس. لا تقطع كل الأطعمة المفضلة لديك إلى الأبد ، بل احتفظ بواحد فقط في بعض الأحيان ، وليس كل يوم.
من السهل اختيار الأطعمة الصحية في وقت الطعام. املأ ربع طبقتك ببروتين مشوي أو مخبوز أو مشوي ، مثل صدور الدجاج أو التونة المعلبة في الماء أو التوفو. ربع آخر يحتوي على الحبوب الكاملة ، والتي يمكن أن تكون الأرز البني ، والباستا القمح الكامل 100 ٪ أو خبز القمح الكامل. ملء ما تبقى من صحنك مع الخضروات المائية ، مثل الخس ، السبانخ ، الفلفل ، القرنبيط ، القرنبيط ، البصل والجزر. التقليل من الضمادات والزبدة والجبن ، ولكن تعتمد على زيت الزيتون وعصير الليمون والصلصا والتوابل للحصول على نكهة. شرب الحليب قليل الدسم مع وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة للحصول على الكالسيوم وفيتامين (د) للعظام المتنامية.
ممارسة لعمر 17 سنة
عندما تكون في سن المراهقة ، استهدف الحصول على ساعة من التمرين في اليوم على الأقل. يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو الانضمام إلى فريق رياضي. إذا لم يكن التمرين المنظم أمرًا خاصًا بك ، فاستخدم الساعة للقيام بمشي سريع ، أو ركوب دراجتك أو الرقص إلى أنغامك المفضلة في غرفتك. اختيار ممارسة القلب والأوعية الدموية التي تنطوي على تحمل الوزن للمساعدة في تعزيز عظامك والقيام بذلك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت سباحًا تنافسيًا ، فيجب عليك ممارسة الركض أو التنزه كالتدريب المتقاطع.
كجزء من هذا الإجراء الروتيني الحد الأدنى لمدة سبع ساعات في الأسبوع ، قم بإجراء بعض الحركة ثلاث مرات في الأسبوع يتطلب قوة - مثل pushups ، pullups ، اليوغا المتدفقة ، تمارين الأساسية أو الجمباز. هذا يساعد على تحسين التحمل العضلي الخاص بك والوظيفة. تساعد العضلات القوية الإضافية على زيادة حرق السعرات الحرارية وتجعلك تبدو بصحة جيدة.
رفع الأوزان هو خيار لتعزيز الأداء الرياضي وصحتك بشكل عام. ابدأ بالتدريج واستشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتأكد من أنه مناسب لك. قد تستفيد أيضًا من إرشاد من محترف اللياقة البدنية لتعلم المعدات الصحيحة والشكل المناسب لك.
النوم والتوتر أقل
يلعب النوم دورًا مهمًا في برنامجك الغذائي والتمارين الرياضية. قد تميل إلى البقاء في وقت متأخر ، ولكن هذا يوفر لك فرصة لتناول الأطعمة غير الصحية وتناول السعرات الحرارية التي لا داعي لها. عندما تضطر إلى الاستيقاظ مبكرا في اليوم التالي للمدرسة أو أنشطة عطلة نهاية الأسبوع ، قد تلجأ إلى مشروبات الطاقة ذات السعرات الحرارية العالية أو مشروبات القهوة السكرية لتقوم بتطويرها. كما أن النوم القليل جداً يزيد من الهرمونات التي تجعلك تتوق إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكر والأطعمة الغنية بالدهون. النوم أقل من ثماني ساعات في الليلة يجعلك أكثر عرضة لخطر السمنة بثلاثة أضعاف مقارنة بمن ينامون أكثر ، وفقاً لمراجعة نشرت في مجلة أبحاث المراهقة في عام 2011.
يؤثر الإجهاد على سلوك تناول المراهقين والنشاط البدني. نشر العدد الصادر في عام 2014 من مجلة Physical Journal Journal ورقة تشير إلى أن التوتر العاطفي يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة للبنين والبنات. إذا شعرت بالإرهاق من المدرسة والمواقف الاجتماعية وقضايا الأسرة ، فراقب كيف يؤثر ذلك على عاداتك في الأكل وممارسة الرياضة. بدلًا من الوصول إلى الطعام ليجعلك تشعر بتحسن ، فكر في الذهاب للمشي أو الاتصال بصديق أو الكتابة في مجلة.
