التدريب الجمباز يشمل أي تمارين تتم بدون استخدام وزن مضاف ، ويشار إليه عادة بتدريب وزن الجسم. يمكن أن يتم التدريب الجماعى كإجراء روتيني مستقل ، أو مبرمج في أي فقدان الوزن ، كمال الأجسام أو تمرين اللياقة البدنية. لديها العديد من الفوائد ومريحة ، ويمكن أن تكون مصممة لتناسب المتدربين المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
سحب شكا هي تمارين الجزء العلوي من الجسم. مصدر الصورة: دينيس رادوفانوفيتش / iStock / Getty Images إن تمرينات التمرينات الرياضية الأكثر شيوعًا في الجزء العلوي من الجسم هي تمارين pushups و pullups. Pushups كبيرة لبناء العضلات في الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس ، وكذلك تحسين الاستقرار الخاص بك الأساسية والتحمل العضلي. pullups تعمل ظهرك ، العضلة ذات الرأسين وقبضة ، وهي اختبار كبير لقوة الجزء العلوي من الجسم. ليس عليك التمسك بالإصدارات المنتظمة من التدريبات. بالنسبة إلى pushups ، يوصي مدرب القوة Nick Tumminello بمحاولة T pushups أو التصفيق pushaps ، أو القيام بها على كرة إستقرار أو كرة دوائية ، أو حتى القيام بها بذراع واحدة فقط. لارتدائها ، حاول تغيير عرض قبضتك ، أو استخدم فرع شجرة أو زوج من حلقات الجمباز لتحدي إضافي.
تمارين الجسد السفلي
تمرين الجسم السفلي. ائتمان الصورة: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images واحدة من أكثر تمارين الجمجمة أقل فعالية الجسم هو القرفصاء. الوقوف مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، وأصبحت أصابع قدميك حوالي 10 درجات. يجلس القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الخلف والركبتين ، حتى تتمكن من الذهاب إلى أسفل ، ثم الوقوف مرة أخرى. يمكنك تنفيذ أشكال مختلفة من القرفصاء للحصول على تمرين كامل للجسم. قم بتغيير موضع قدمك وسرعتك ، أو جرب تاباتا القرفصاء ، حيث يمكنك إجراء العديد من التكرارات في 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم كرر لسبعة جولات أخرى. إن القرفصاء ذات الساق الواحد ، والمعروفة باسم المسدسات ، هي شكل من أشكال التحدي الذي يمكن أن يزيد من قوة جسمك ، توازنه وحركتك. الطعنات ، التي تأخذ فيها خطوة كبيرة إلى الأمام ، ومن ثم تخفض جسمك حتى تكون قدمك الأمامية موازية للأرضية ، هي تمارين رياضية فعالة أخرى لوزن الجسم. هذا التمرين يستهدف الكواد الخاص بك ولكنه يستخدم عددًا من العضلات الأخرى.
كيفية التخطيط تدريب Calisthenic
رفع الأثقال يمكن أن يكون تمرين الجسم العلوي. مصدر الصورة: XiXinXing / iStock / Getty Images إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك أو زيادة لياقتك ، فيمكنك الاعتماد فقط على تدريب تمارين رياضية للحصول على نتائج رائعة. خطط لأربع جلسات في الأسبوع - اثنان يركزان على تمرينات الجزء العلوي من الجسم واثنان يركزان على الجزء السفلي للجسم. بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك إضافة أخرى ، مثل burpees ، متسلقي الجبال ، الألواح ، الجرش ، الصفوف المقلوبة والطعن. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب على حجم العضلات وقوتها ، فيجب أن يتم التدريب على التمرين جنباً إلى جنب مع تمارينك الرياضية. بعد ثلاث جلسات من الأوزان الخاصة بك كل أسبوع ، قم بإعداد دارة تمرين كمال الأجسام لكامل الجسم ، تحتوي على أربعة أو خمسة تمارين ، واستكمال عدد الدورات بقدر ما تستطيع في غضون 15 دقيقة.
فوائد
رجال الجيش الامريكي. مصدر الصورة: David Lee / iStock / Getty Images الفائدة الرئيسية من التدريب تمارين رياضية هو أنه يمكن القيام به في أي مكان ، وأنت تتطلب الحد الأدنى من المعدات للقيام بذلك. يوصي الجيش الأمريكي بتدريب المجندين على التمرينات الرياضية ، قائلين إنه يساعد على بناء قوة عضلية وتحمّل ، بالإضافة إلى تحسين قوة العظام والمفاصل ، التي تساعد في منع الإصابات. إذا كنت مبتدئًا ، فإن طريقة التدريب هذه مثالية أيضًا لمساعدتك على تطوير مستوى أساسي من التنسيق والاستقرار والتحكم العضلي ، قبل الانتقال إلى تمارين مرجحة.
