يحدث الكويرسيتين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ذات الألوان الزاهية. يحتوي مركب الفلافونويد هذا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب مع تقليل ضغط الدم. النظام الغذائي الذي يتضمن الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكيرسيتين سيكون غنيًا أيضًا بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة.
ضجة في الكبر
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن نبات الكبر يحتوي على واحدة من أعلى التركيزات الطبيعية من كيرسيتين. يحتوي الكبر المعلب ، الذي هو براعم الزهور المليئة بالملح من نبات Capparis spinosa ، على 173 ملليجرام من كيرسيتين في كل 3.5 أوقية ، أو 14.8 ملليغرام في ملعقة واحدة نموذجية. استخدم الكبر في السلطات والغطاسات وأطباق المعكرونة وكإضافة تعزز النكهة إلى الصلصات للمأكولات البحرية أو الدواجن. الكبر عالية في الصوديوم. لتقليل محتواها من الصوديوم والتحكم في الملوحة التي تضيفها للأطعمة ، اشطفها جيداً قبل استخدامها.
رش على البصل
جميع أنواع البصل عالية في كيرسيتين. البصل الأحمر الخام يحتوي على 33.4 ملليغرام من المركب في كل 3.5 أوقية ، في حين أن البصل الأبيض الخام يوفر 21.4 ملليغرام ، والبصل الأخضر يحتوي على 18.3 ملليغرام والبصل الحلو الطازج تحتوي على 14.8 ملليغرام. البصل المطبوخ يحتوي على 24.4 مليغرام من المركب في كل حصة 3.5 أونصة. للحصول على أكثر quercetin من البصل الخاص بك ، استخدمها على الفور بعد الشراء. يمكن للبصل أن يفقد أكثر من 25 في المائة من محتوى كيرسيتين إذا خزن لمدة تزيد عن أسبوع.
تملأ الفاكهة
تحتوي الفواكه ذات اللون الأحمر الداكن أو الأزرق على أعلى محتوى كيرسيتين. وتشمل هذه التوت البري ، التي تحتوي على 15 ملليغرام في كل 3.5 أوقية. الخوخ الأسود الخام ، مع 12.5 ملليغرام لكل وجبة ؛ والعنب البري ، والتي لديها 5 مليغرامات. Chokeberries ، الكشمش الأسود والتفاح والكرز هي أيضا مصادر جيدة من كيرسيتين. ذكرت مقالة نشرت عام 2002 في "التغذية" أن الأطعمة التي أعدها الغليان فقدت كمية كبيرة من كيرسيتين بسبب التلامس مع الحرارة والماء. كلما كان ذلك ممكنا ، تناول الفواكه الغنية بالكورسنتين الخام أو طهي خفيف فقط.
تغيير الخاص بك vegies
الفلفل الأخضر الحار الخام يحتوي على ما يقرب من 15 ملليغرام من كيرسيتين في كل 3.5 أوقية. يحتوي ورق الخس الأحمر على 12 ملليغرام لكل حصة ، في حين يحتوي اللفت الخام على 7.7 ملليغرام والهليون المطبوخ 7.6 مليغرام في 3.5 أونصة. خس رومين ، خضار هندية ، سبانخ خام ، فلفل حلو ، فاصوليا مبكرة ، وبروكلي خام يتراوح في محتوى كيرسيتين من 2.4 إلى 5 ملليغرام يحتوي على 3.5 أوقية من الطعام.
