يشير التدريب المقسم إلى عمل أجزاء مختلفة من جسمك في كل جلسة ، بدلاً من تدريب جسمك بالكامل في كل تمرين. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الجزء العلوي من جسمك يومًا واحدًا والجزء الأسفل من جسمك في يوم آخر. بعض الانقسامات تكسر الجسم أكثر. إذا كنت تعمل عضلات ظهرك بشكل منفصل عن عضلات الصدر ، فإن إرشادات اللياقة البدنية القياسية توصي بتدريب العضلة ذات الرأسين مع ظهرك ، لكن هذه التوصية غير محددة.
دفع / سحب الانقسام
انقسام الدفع / السحب هو تجزئة نموذجية للجزء العلوي من الجسم. قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع ظهرك وثلاثة الرؤوس الخاصة بك مع صدرك. سبب هذا الانقسام هو أن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تشارك في معظم تمارين الظهر المركب ويشارك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في معظم تمارين الصدر المركب. عندما تقوم بإجراء بلورات ، أو سحب منسدلة أو صفوف ، تكون العضلة ذات الرأسين عبارة عن تحريك ثانوي. عند إجراء مكابس الصدر و pushups ، ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي المحرك الثانوي.
الدلالة
إذا كنت تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل عن عضلات ظهرك ، فقد تفرط في إجهادها ، لأنك ستعمل عليها مرتين - مرة واحدة في اليوم الخلفي ، ثم مرة أخرى في يوم تدريب العضلة ذات الرأسين. حتى إذا كنت لا تركز على العضلة ذات الرأسين ، فهي تشارك خلال العديد من التدريبات الخلفية. إذا كنت تدرب ظهرك يوم الثلاثاء وتدريب العضلة ذات الرأسين يوم الأربعاء ، فأنت تعمل بشكل أساسي في العضلة ذات الرأسين الخاصة بك يومين على التوالي. تتعافى عضلاتك وتنمو عندما تكون في حالة راحة ، وليس عندما تقوم بتدريبها.
التعافي
إن عدم توفير وقت كافٍ للتعافي بين التمارين يمكن أن يتسبب في ضمور عضلاتك ، أو يصبح أضعف وأصغر. يؤدي التدريب على الوزن إلى التمزق الميكروسكوبي في العضلات ، وهو ما يعتبر السبب المحتمل لتعرضك لألم العضلات بعد التمرين. تحتاج العضلات إلى وقت لإصلاح نفسها والاستعداد للتمرين التالي. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة عضلات كبيرة على الأقل 72 ساعة وعضلات أصغر بعد 48 ساعة على الأقل من التمرين.
الاعتبارات
تدريب القوة والعمل بها عدد قليل جدا من القواعد الصعبة والسريعة. يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على ظهرك ، ولكن إذا قمت بذلك ، فأنت بحاجة إلى إضافة وقت راحة إضافي لعضلة العضلة ، حتى لا تقوم بتدريبهم بشكل وثيق معًا. إذا كنت تدرب ظهرك ومركب ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ، يمكنك تدريب صدرك وبعضلة ذات الرأسين يوم الخميس. هذا يعطي عضلاتك 72 ساعة من الراحة. جدولة يوم الساق بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم.
