لا يمكن ممارسة تمارين الجسم بالكامل للأضلاع المكسورة إلا بعد أن ينخفض الألم بشكل كافٍ للسماح بالحركة. بما في ذلك التمدد ، وتعزيز ، والتنفس والتمارين الهوائية يمكن أن تساعد في تسريع فترة النقاهة. تذكر استخدام الشكل المناسب لتقليل خطر تعرضك لإصابات أخرى. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تجريب جديد.
يوفر فوائد مزدوجة
يجب أن يتضمن التمرين لكامل الجسم للأضلاع المكسورة التمارين الرياضية وبعض تمارين رفع الأثقال التي تعمل عظامك وعضلاتك ضد الجاذبية. تساعد الأنشطة الحاملة للوزن على بناء عظام أقوى بينما تقلل من خطر تعرضك لمزيد من الإصابات ، وفقًا لمركز جامعة بيتسبرغ الطبي. المشي ليس فقط يعزز جسمك السفلي ، بل يعزز صحتك القلبية الوعائية. ابدأ في المشي بسرعة مريحة لمدة خمس دقائق. زيادة سرعة وتيرة مسيرتك تدريجياً حتى تصل إلى هدف المشي بخطى سريعة نسبياً لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام أسبوعياً. بمجرد أن يصبح المشي سهلاً ، يمكنك تبديل أنشطتك عن طريق المشاركة في الرقص والركض و / أو تسلق السلالم.
يتضمن التنفس العميق
الأضلاع المكسورة تجعل التنفس مؤلمًا وينتج عنه التنفس الضحل ، والذي يمكن أن يسبب تراكم السوائل الرئوية وإمكانية تطور الالتهاب الرئوي. تمارين التنفس العميق يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتهاب رئوي عن طريق الحفاظ على رئتيك واضحة. الجلوس منتصبا في كرسي ثابت. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا لمدة ثانية واحدة. ببطء الزفير. كرر هذا التمرين خمس مرات طوال اليوم.
يعزز بلطف الجزء العلوي من الجسم
إن تقوية الجزء العلوي من جسمك يلعب دورًا رئيسيًا في تحسين وضعك بعد التعرض لكسر في أحد الأضلاع ، وفقًا لـ UPMC. تضمين بعض مناورات تقوية الكتف في تمرين كامل الجسم للأضلاع المكسورة. يقترح Sit And Be Fit تمرينًا تبدأه بالجلوس في مقعد ثابت. ارفع ذراعيك أمامك على مستوى الخصر مع رفع راحة اليد لأعلى. حافظ على مرفقيك على جانبيك. أحضر مرفقيك ببطء نحو ظهرك واضغط على كتفك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. عد ببطء إلى الوضع الأصلي واسترخ لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10 مرات.
يمتد بلطف الجزء العلوي من الجسم
تلعب المحافظة على نطاق الجسم العلوي للحركة دورًا رئيسيًا أثناء الاستجمام من الأضلاع المكسورة. إن الحفاظ على مرونة الجزء العلوي من الجسم يحسن الدورة الدموية إلى أضلاعك المكسورة ، ويحسن مرونة العضلات ويطيل أيضًا عمودك الفقري. قم بتضمين بعض مناورات التقاط الفواكه فوق الرأس كجزء من تجريب كامل الجسم للأضلاع المكسورة. لبدء هذا التمرين الموصى به من Sit and Be Fit ، اجلس منتصباً في كرسي ثابت. تصل ببطء ذراعك اليمنى إلى السقف. نتظاهر انك اختيار الفاكهة من شجرة طويلة. اختر خمسة ثمار مع تمديد أصابعك بالكامل. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. استرخ لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين 10 مرات. قم بالتمرين مرة أخرى مع ذراعك الأيسر.
تمدد الجزء السفلي بلطف
يجب أن يتضمن التمرين لكامل الجسم للأضلاع المكسورة تمرين أقل للجسم للحفاظ على مرونة العضلات وتشغيلها بشكل صحيح. ممارسة بعض تمارين الركبتين على الصدر ستمتد أوتار الركبة وأسفل الظهر. اجلس مستقيماً وأحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك. ضع يديك خلف ركبتك لزيادة التمدد. امسك التمدد لمدة 10 ثوانٍ. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. استرخ لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين خمس مرات. مارس التمرين مرة أخرى مع رجلك الأيسر.
