سنوات المراهقة هي وقت يأخذ فيه كثيرون صحتهم بأيديهم ويقرروا البدء في رفع الأثقال في محاولة للحصول على اللياقة البدنية العضلية. على الرغم من أهمية التدريب ، فإن النظام الغذائي مهم بقدر ما ، وحتى أفضل خطة تدريب في العالم لن تفعل الكثير دون اتباع نظام غذائي صحيح. يحتاج المراهقون إلى التركيز على مقاربة صحية للتغذية ، وتلبية جميع احتياجاتهم الغذائية ، بينما يأكلون ما يكفي لنمو أنسجة عضلية جديدة.
زيادة احتياجات السعرات الحرارية
لبناء العضلات ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية. فالمراهقون لديهم بالفعل احتياجات مرتفعة من السعرات الحرارية ، حيث يحتاج متوسط النشط البالغ من العمر 14 إلى 18 سنة إلى حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ، بينما يحتاج نظيرها من الذكور إلى 2800 إلى 3200 في اليوم. لتوليد فائض من السعرات الحرارية وكسب الكتلة ، ستحتاج إلى أكثر من هذا - حوالي 500 إلى 600 يوم إضافي في أيام التدريب ، وفقاً لمدرب شخصي JC Deen. ولذلك ، ينبغي أن يستهدف الفتيان المراهقون ما بين ٣٠٠ ٣ و ٣٠٠ ٣ سعر حراري في أيام التدريب. تكتسب الإناث عضلات أكثر بطئًا ، تضيف دين ، لذا فائض يتراوح من 300 إلى 400 سعر حراري في أيام التدريب كاف.
تحميل حتى على الكربوهيدرات
في حين أن البروتين غالباً ما يأخذ الأضواء من حيث بناء العضلات ، فإن الكربوهيدرات لها دور حاسم تلعبه لأنها توفر الطاقة للتدريب واستعادة المعونات. وينبغي أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 في المئة من نظامك الغذائي ، وينبغي أن تأتي الأغلبية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والأرز ، وحتى بعض الحلويات ، حسب اختصاصي التغذية الرياضية شارون هوارد.
احصل على البروتين والدهون
يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من مزيج من البروتين والدهون. البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات ، بينما تحتاج إلى الدهون لإنتاج الهرمون للمساعدة في بناء العضلات. يحتاج معظم الرياضيين المراهقين من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ، وفقاً لهوارد. يجب أن تكون البروتينات الخاصة بك بشكل رئيسي هزيلة ، مثل اللحم المشوي والأسماك ، ومنتجات الألبان أو الدسم قليلة الدسم ، في حين أن أفضل الدهون تشمل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى عالية البروتينات زبدة الفول السوداني والجبن واللبن الزبادي والحليب والجبن والبيض والمكسرات المسلوقة. قبل كل شيء ، من المهم الحصول على التنوع وعدم التركيز على نوع واحد أو نوعين من الطعام.
التلاعب في كسب العضلات
تهدف إلى كسب 2 إلى 3 جنيهات شهريا. إذا كنت لا تنمو ، وبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي يصل ما تتناوله من حوالي 100 في اليوم الواحد. جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي الخاص بك بناء العضلات ، تحتاج أيضا إلى خطة تدريب فعالة. إذا كنت جديدًا على الأوزان ، يوصيك مدربو القوة سكوت ريوالد وكيث سينيا بالبدء بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، والقدمين ، والانسحاب ، والانخفاضات ، والطعنات وامتدادات الظهر ، لكل واحدة فقط من مجموعة 15. بينما تحصل على أقوى وأكثر ثقة في ظل توجيه المدرب ، البدء في تضمين حركات الوزن الحر مثل قرفصات الحديد والقفز ، والضغط على الصفوف والصفوف ، وتهدف إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين ، لتصل إلى كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع.
