D-ribose ، الأكثر شيوعا يشار إليها باسم الريبوز ، هو نوع من السكر البسيط. إنه عنصر أساسي في بعض المواد الجينية ، ويشكل جزءًا من ريبوفلافين ، أو فيتامين ب 2 ، الذي يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة. ريبوز ليس من العناصر الغذائية الأساسية لأن جسمك يصنعه ، ولكنه موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. تهدف لتناول جرعة من 1.1 إلى 1.3 ملليغرام يوميا.
مصادر البروتين
اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمكسرات هي مصادر الجودة للريبوفلافين أو ريبوز. ثلاث أونصات من دجاج اللحم المشوي الخفيف تحتوي على 0.08 ملليغرام من الريبوفلافين ، في حين أن نفس كمية الدجاج الداكن تحتوي على 0.16 ملليغرام. ثلاثة أونصات من اللحم البقري المفروم تحتوي على 0.15 ملليغرام ، في حين أن 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على 0.13 ملليغرام من فيتامين ب 2. أونصة واحدة من اللوز توفر لك 0.29 ملليغرام من الريبوفلافين.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على البروتينات ، وفيتامينات ب ، والزنك ، والحديد ، والمغنيسيوم ، وفيتامين هـ. لتختار اللحوم الخالية من الدهون ، وتؤكل 8 أونصات من السمك أسبوعيًا ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البيض ومنتجات الالبان
الحليب والبيض مصادر ممتازة للريبوفلافين. كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 0.45 ملليغرام من ريبوفلافين ، وبيض واحد كبير من البيض المغلي يحتوي على 0.26 ملليغرام من هذه المغذيات. أونصة من جبنة الشيدر تحتوي على 0.11 ملليغرام من هذا الفيتامين. البيض ومنتجات الألبان تتباهى أيضا بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والبروتين. هذه المواد الغذائية تسهم في كتلة عظمية صحية وانخفاض ضغط الدم. اختيار الحليب والجبن القليل الدسم أو الخالي من الدسم. خيارات أخرى عالية في الدهون والكولسترول ، والتي يمكن أن تثير الكوليسترول السيئ وتسهم في أمراض القلب.
خضروات
توفر لك بعض الخضراوات جرعة من ريبوز أو ريبوفلافين. نصف كوب من السبانخ يحمل 0.21 ملليغرام ، ستة رماح من الهليون 0.13 ملليغرام و 1/2 كوب من القرنبيط 0.10 ملليغرام. تعتبر الخضراوات أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والألياف وحامض الفوليك والفيتامينات A و C.
يشوي الهليون أو البروكلي ويقلبه على المعكرونة أو يأكله كطبق جانبي ، ويضاف السبانخ إلى السندويشات والشوربات ، أو يفرم أيًا من الثلاثة ويضيفه إلى أومليت للحصول على جرعة منشطة من ريبوز لبدء يومك.
الحبوب الغذائية
في الولايات المتحدة ، تقوم شركات الأغذية بإثراء دقيق القمح والخبز بالريبوفلافين. وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، يحتوي كوب واحد من الحبوب المنقوعة بالقمح على 0.22 ملليغرام من ريبوفلافين ، في حين تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 0.06 ملليغرام. شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 0.09 ملليغرام من الريبوفلافين. ومع ذلك ، يمكن للألياف الغذائية في الحبوب الكاملة منع الإمساك ، وخفض مستويات الكوليسترول وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
