شكل الجناح الذي يبذله الروافع هو عندما يتم تطوير dorsi latissimus ، وهو عبارة عن عضلة على شكل مروحة في الظهر ، بشكل كامل. يتحمل العِظْو (lorsi dorsi dorsi dorsi dorsi dorsi dorsi) ، أو lats ، مسؤولية تقريب الكتف وتمديده ، مما يعني أنه يسحب أذرعك العليا باتجاه جسمك ويعود خلفك. لإنشاء شكل الجناح ، شارك في برنامج تدريبات الوزن على الظهر المصمم لزيادة حجم العضلات. سيزيد التدريبات من حملتك على اللاتي ، مما سيحفز النمو ويزيد من تعريف العضلات.
تجريب الروتينية
جدولة اثنين من التدريبات مرة أخرى الوزن التدريب كل أسبوع. امنح أطفالك فترة تتراوح ما بين يومين إلى ثلاثة أيام بين كل تمرين حتى يتوفر لهم الوقت الكافي للشفاء. جدول يوم الثلاثاء والجمعة ، على سبيل المثال ، سيكون مناسبًا. حدد ثلاثة تمرينات لاتينية لكل تمرين ، بما في ذلك سحب الحذاء ، والانسحاب لأسفل وربال الحديد ، واستكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرارًا. لتسهيل بناء العضلات ، والحفاظ على فترات الراحة بين مجموعات قصيرة. توصي هيلين إم. بينكلي ، في مقالة نشرتها الرابطة الوطنية للقوة والتكيف ، بالانتظار لمدة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.
القبضات واسعة قبضة
ابدأ التمرين مع عمليات السحب الواسعة. تنفيذ عمليات السحب مع وضع اليد على نطاق واسع يضع التركيز على LATS. قم بالوصول إلى أعلى وأسفل الشريط العلوي مع وضع يديك عدة بوصات على نطاق أوسع من الأكتاف وأمام راحتيك بعيدًا عنك. اسحب جسمك لأعلى باتجاه القضيب حتى يصبح الذقن فوق العارضة ثم تتحكم في جسمك عند خفضه.
اللات الانسحاب لأسفل
قم بتنفيذ عمليات السحب من Lat مع قبضة واسعة. اجلس في وحدة بكرة بكرة سحب لأسفل وتصل إلى أعلى وأمسك الشريط العلوي مع وضع يديك على نطاق أوسع من الأكتاف والراحة التي تواجهك بعيدًا عنك. اسحب الشريط لأسفل باتجاه الصدر العلوي عن طريق دفع مرفقيك إلى جوانب جذعك. تحكم في الشريط عندما تسمح له بالعودة إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك.
باربيل البلوفرات
الانتهاء من التمرين مع البلوفرات الحديد. الاستلقاء على مقعد مسطح عن طريق تثبيت قضيب على صدرك مع تمديد ذراعيك وتعيين يديك على عرض الكتف بعيدا. الحفاظ على مرفقيك مستقيميًا بشكل أساسي ، قم بخفض قضيب الحديد خلف رأسك حتى تكون أذرعك موازية للأرض ، ثم ارفع القضيب إلى الخلف فوق صدرك.
الأوزان
من أجل التمرين لزيادة حجم اللّوات ، قم بإجراء التمرين مع كمية مناسبة من الوزن. أثناء السحب المنسدل والبلوفرات ، استخدمي وزناً يؤدي إلى إعياء أطفالك في ثمانية إلى 20 ممثلاً. إذا كنت غير قادر على القيام بما لا يقل عن ثمان عمليات سحب ، استخدم آلة سحب مساعدة. إذا كان لديك القوة للقيام بأكثر من 20 ، وارتداء حزام تراجع مع لوحة مرجحة تعلق على زيادة الحمل.
